Tortitas de ayote mantequilla

Este platillo sirve perfectamente como acompañamiento de algún plato principal o a la hora de desayuno utilizarlo como nuestro carbohidrato de ese tiempo de comida. Son muy sencillas de elaborar y bastante ricas de comer!!

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Contenido nutricional aproximado: 2 tortitas (receta elabora 4 tortitas)

  • Calorías: 135 kcal.
  • Gramos de grasa: 8 gr. equivale a 1.5 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 13 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 4 gr. equivale a 1/2 porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 300 gr de ayote mantequilla crudo y rayado (aprox. 1 taza bien compatado)
  • 1/2 cebolla rayada (50 gr)
  • 1 huevo
  • 1/4 de taza de harina de almendras o harina regular
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 1/2 cucharadita de pimienta jamaica
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • aceite en spray

Elaboración:

  1. Calentar un sartén a calor medio alto y rociarlo con aceite en spray
  2. En un plato hondo mezclar todos los ingredientes.
  3. Con la mezcla formar 4 tortitas con las manos y colocar en el sartén caliente.
  4. Cocinar aproximadamente 3 minutos de cada lado o hasta que estén doradas (entre más pequeña la torta se cocina mejor y se mantiene amarrada)
  5. Servir

Buen provecho!

Pollo empanizado con almendras

Esta es una forma diferente de preparar el pollo empanizado. En esta receta incorporamos las almendras las cuales son fuente de grasa saludable, es muy sencillo de elaborar y realmente tiene un sabor delicioso. Podemos combinarlo con alguna fuente de carbohidrato y los vegetales de su preferencia.

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Contenido nutricional aproximado: receta elabora 2 porciones, nutrición para una

  • Calorías: 380 kcal.
  • Gramos de proteína: 30 gr. equivale a 4 porciones de proteína
  • Gramos de grasa: 20 gr. equivale a 4 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 20 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes: 

  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 1 huevo
  • 1/3 de taza de harina de almendras (almendras procesadas)
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de paprika
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de perejil
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de aceite de coco

Elaboración:

  1. Colocar las pechugas de pollo en una bolsa y con un martillo de cocina reducir su grosor (1/2 dedo de grueso debe de quedar)
  2. En un plato hondo colocar el huevo y batirlo.
  3. En otro plato colocar la harina, el ajo, paprika, comino, perejil y sal.
  4. En un sartén calentar el aceite de coco a calor medio alto.
  5. Sumergir cada pechuga de pollo en el huevo, luego pasar por la mezcla de harina, y por último colocarlas en el sartén.
  6. Cocinar aproximadamente 2 minutos de cada lado o hasta que este cocido (esto depende del grosor del pollo)
  7. Sacar del calor y servir.

Buen provecho

Muffins de leche de coco, banano y mandarina (clementinas)

Estos muffins son bastante ricos nutricionalmente hablando, son elaborados con leche de coco, la cual es una fuente de grasa saludable, además incorpora frutas y azúcar moreno lo que los hace lo menos refinados posibles por lo tanto una buena opción de comida inteligente.

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Contenido nutricional aproximado: receta elabora 22 muffins, nutrición para 1 muffin

  • Calorías: 135 kcal.
  • Gramos de grasa: 4 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 3 gr. equivale a 1/2 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 23 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes: 

  • 5 bananos maduros
  • 1/2 taza de azúcar moreno
  • 4 mandarinas cortadas fino
  • 2 huevos
  • una lata de leche de coco (puede ser marca goya)
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 2 1/2 tazas de harina
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 350 grados y engrasar dos moldes para muffins (puede ser con aceite spray)
  2. En una tazón grande y con una batidora de mano incorporar los bananos con el azúcar.
  3. Agregar las mandarinas, los huevos y la vainilla y batir.
  4. Agitar la lata de leche de coco para que no se asiente e incorporar lentamente a la mezcla.
  5. En otro tazón aparte mezclar los ingredientes restantes (los secos)
  6. Luego incorporar los ingredientes secos a los húmedos lentamente, asegurarse de no sobre mezclar.
  7. Agregar la mezcla a cada molde de muffin (no totalmente llenos), y hornear por 30 minutos o hasta que se doren los bordes.

Buen provecho!

Papas y coliflor rostizados

Este platillo es un acompañamiento perfecto para cualquier proteína. Su elaboración es bastante sencilla y además solo necesitamos 5 ingredientes para hacerlo. Esta repleto de nutrientes y tiene un sabor a ajo delicioso.

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Contenido nutricional aproximado: receta rinde 4 porciones, nutrición para una porción (1 taza)

  • Calorías: 232 kcal.
  • Gramos de grasa: 6.8 gr equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 7.2 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 44.2 gr equivale a 3 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes:

  • 8 papas amarillas limpias con cáscara cortadas en cuartos
  • 1 coliflor cortada en floretes
  • 8 dientes de ajo enteros sin pelar
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 de cucharadita de pimienta
  • cebolliín cortado fino

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 425 grados. Forrar una bandeja para hornear con papel aluminio y rociar con aceite en spray. dejar aparte
  2. En un plato hondo grande colocar las papas, la coliflor, los dientes ajo, el aceite, la sal y la pimienta, revolver bien hasta que todos los ingredientes esten cubiertos de aceite.
  3. Colocar la mezcal de forma uniforme en la bandeja para hornear, meter al horno y rostizar durante 35 o 45 minutos o hasta dorados, removiéndolos una vez.
  4. Sacar colocar en plato de servir y adornar con el cebollín.

Buen provecho!

Pechuga de pollo con hierbas y jenjibre

Este receta es bastante sencilla y rápida de elaborar. Combina ingredientes bastante refrescantes como hojas de menta y jenjibre, platillo perfecto para un almuerzo al aire libre o días de calor.

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Contenido nutricional aproximado: receta elabora 2 porciones, nutrición por porción

  • Calorías: 316 kcal
  • Gramos de grasa: 16 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 2 gr.
  • Gramos de proteína: 40 gr. equivale a 4 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite vegetal (soya, canola, oliva)
  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • sal y pimienta al gusto
  • jugo de medio limón (1 cucharadas aprox)
  • 3 cucharadas de caldo de pollo casero o comercial (desgrasado)
  • 2 cucharaditas de jenjibre fresco rayado
  • 1/4 de taza de albahaca fresca cortada fino
  • 2 cucharadas de hojas de menta fresca cortada fino

Elaboración:

  1. Colocar el aceite en un sartén y calentar a calor medio/alto.
  2. Sazonar el pollo por ambos lados con sal y pimienta. Colocar en el sartén y cocinar volteándolo una vez, aproximadamente 5 minutos de cada o hasta cocido. Sacar del sartén y dejar aparte.
  3. Agregar el jugo de limón al sartén, recogiendo todos los jugos de pollo. Adicionar el jenjibre y caldo de pollo y llevar a punto de ebullición.
  4. Sacar el sartén del calor y adicionar la albahaca y menta al caldo, combinar.
  5. Colocar las pechugas de pollo en plato de servir y rociar la salsa sobre ellas.

Buen provecho!

Tilapia horneada con salsa de coco y culantro

Este platillo lo podemos preparar con tilapia con el pescado nuestra preferencia. Sirve perfecto para almorzar o cenar. Bastante liviano al ser horneado e incluye grasas saludables como el coco. Platillo bastante moderado en calorías totales.

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Contenido nutricional aproximado: una porciones, receta elabora 6 porciones

Calorias: 330 kcal.

Gramos de grasa: 4.5 gr. equivale a 1 porción de grasa

Gramos de carbohidrato: 34 gr. equivale a 2 porciones de carbohidrato

Gramos de proteína: 38 gr. equivale a 5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • aceite en spay
  • 6 filets de tilapia
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/2 taza de leche de coco
  • 1/2 taza de culantro
  • 1 cucharadita de jenjibre fresco rayado
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 jalapeño sin semillas y cortado fino
  • 3 tazas de arroz a la hora de servir

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 400 grados.
  2. Rociar con aceite en spray una bandeja para hornear.
  3. Sazonar el pescado con sal y colocar en la bandeja.
  4. Colocar en una licuadora la leche de coco, el culantro, el jenjibre, el ajo, y el jalapeño. Licuar hasta obtener una salsa con consistencia y suave y bien incorporada.
  5. Colocar la mezcla de coco sobre el pescado y hornear por 15 minutos o hasta que el pescado este cocido.
  6. Sacar del horno, decorar con culantro cortado fino y servir con una porción de arroz (1/2 taza)

Buen provecho!

Pinchos de cerdo y mango

Para los amantes de la parrilla esta receta es deliciosa y diferente. Incorpora cerdo, una carne bastante magra y muy poco utilizada, y fruta. Perfecto para almuerzo con amigos o una tarde familiar. Podemos acompañarlos con ensalada y pan pita.

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Contenido nutricional aproximado: receta elabora 4 pinchos aprox., nutrición para un pincho

  • Calorías: 250 kcal
  • Gramos de grasa: 4 gr equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 25 gr. equivale a 3.5 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 29 gr. equivale a 2 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 3/4 de taza de jugo de naranja
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 500 gr de lomo de cerdo cortado en cubos
  • 1 1/2 mangos cortados en cubos sin cáscara
  • 1/4 de taza de culantro picado

Elaboración:

  1. En un plato hondo combinar el jugo de naranja, el azúcar moreno, sal, pimienta y chile. Luego agregar el aceite y revolver bien.
  2. Colocar el cerdo en una bolsa ziploc grande junto con el marinado de jugo naranja, cerrar y revolver bien todo. Refrigerar de 2 a 6 horas para concentrar sabores.
  3. En palillos de bambú para pincho, colocar de forma alternada el cerdo y el mango. Con una brochita, colocarle el marinado sobrante a cada pincho.
  4. Colocar los pinchos en la parrilla a calor medio alto y cocinar de 6 a 8 minutos volteándolos una vez. Sacar de la parrilla, servir y adornar con culantro.

Buen provecho!

 

Panqueques o waffles integrales (sin huevo)

Esta receta es perfecta para personas vegetarianas o que están cambiando su estilo de vida a uno más saludable o inclusive orgánico. Es perfecta para desayunar o como snack normal o de preentrenamiento de ejercicio.

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Contenido nutricional aproximado: 1/4 de taza de mezcla, receta elabora 11 porciones

  • Calorías: 90 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a 1/2 porción
  • Gramos de carbohidrato: 15 gr. equivale a 1 porción
  • Gramos de proteína: 3 gr. equivale a media porción

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 1 taza de harina integral
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 2 cucharadas de linaza molida
  • 1 taza de leche de almendra sin endulzar
  • 2 cucharadas de miel de abeja
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 2 cucharadas de chocochips (opcional)

Elaboración:

  1. En un plato hondo mezclar la harina, la linaza y el polvo de hornear, dejar aparte.
  2. En otro plato hondo incorporar la leche, miel de abeja, mantequilla de maní y vainilla.
  3. Agregar lentamente los ingredientes secos (mezcla de harina) a los húmedos (mezcla de leche), revolver hasta que todo quede incorporado uniformemente.
  4. Si desea este es el momento para agregar los chocochips.
  5. Para hacer los panqueques medimos 1/4 de taza de mezcla y colocar en un sartén precalentado con aceite en spray.
  6. Servir

Buen provecho!

Quinoa con fresas

Esta receta es perfecta ya que en esta época podemos encontrar fresas en muchos lugares, además incluye quinoa que esta muy de moda y es excelente fuente de proteína. Podemos utilizarla para merienda o como postre.

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Contenido nutricional aproximado:  media receta, 1 taza aprox.

  • Calorías: 150 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 4 gr. equivale a media porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 22 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede cambiar de acuerdo al tamaño de la porción y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes: 

  • 150 gr. de quinoa cocida (1 taza aprox)
  • 1 taza de fresas rebanadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 10 ramitas de tomillo fresco
  • 1/8 de cucharadita de sal
  • una pizca de queso feta (opcional)

Elaboración:

  1. En un plato hondo colocar todos los ingredientes, excepto el queso, y combinarlos.
  2. Servir en un plato, decorando con el queso feta.

Buen provecho!

Pinchos de camarón a la parrilla

Los alimentos preparados a la parrilla tienden a se un poco más saludables debido a su poco contenido de grasas adicionadas y normalmente utilizamos proteínas y vegetales. Este platillo es perfecto para una tarde con amigos, sencillo y se sale de que tradicionalmente hacemos a la parrilla.

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Contenido nutricional aproximado: receta elabora 4 porciones, 1 porción son 6 camarones

  • Calorías: 243 kcal.
  • Gramos de grasa: 19 gr. equivale a 2.5 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 7 gr, equivale a media porción de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 10 gr. equivale a 1.5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • Palillos para pincho
  • 24 camarones grandes
  • 1/2 taza de salsa de soya light
  • 2 dientes de ajo picados fino
  • 1 cucharada de jenjibre fresco rayado
  • 1 cucharada de aceite de ajonjolí
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de maní o cualquier otro
  • sal y pimienta
  • 2 cucharadas de ajonjolí tostado

Elaboración:

  1. Colocar los palillos en un recipiente con agua helada por 1 hora. Luego colocar un camarón estirado en cada palillo.
  2. En un plato hondo combinar, la salsa de soya, el ajo, jenjibre, aceite de ajonjolí, vinagre, y jugo de limón. Dejar aparte.
  3. Colocar los pinchos en un plato y rociar con aceite, sazonar con sal y pimienta
  4. Colocar los pinchos en la parrilla y cocinar 2 minutos de cada lado. Pasar a un plato de servir, rociar con la vinagreta elaborada anteriormente y cubrir con semillas de ajonjolí.

Buen provecho!