Quinoa con hierbas

La quinoa es una superfood abundante en carbohidrato y proteína, que sirve perfectamente para sustituir acompañamientos como el arroz, agregar en ensaladas o como relleno de vegetales. A continuación una forma deliciosa de prepararla:

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Contenido nutricional aproximado: total de porciones 4, tamaño de porción 1/2 taza aproximadamente (nutrición para la porción)

  • Calorías: 391 kcal
  • Gramos de grasa: 18 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 13 gr. equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 46 gr. equivale a 3 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes: 

  • 2 3/4 de taza de caldo de pollo desgrasado
  • 1/2 de taza de jugo de limón
  • 1 1/2 taza de quinoa
  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 3/4 de taza de albahaca cortada fino
  • 1/4 de taza de perejil cortado fino
  • 1 cucharada de tomillo fresco cortado fino
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón
  • sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  1. En una olla mediana colocar el caldo de pollo, 1/4 de taza de jugo de limón y la quinoa, llevar a punto de ebullición a calor medio alto. Una vez hirviendo bajar el calor a bajo, tapar la olla y cocinar hasta evaporar todo el líquido, aproximadamente 12-15 minutos
  2. En un plato hondo mediano, combinar el aceite de oliva, 1/4 de taza de jugo de limón, albahaca, perejil, tomillo, y ralladura de limón, sazonar con sal y pimienta al gusto.
  3. Una vez lista la quinoa, rociar el aderezo elaborado a la quinoa y revolver bien para cubrir todo. Pasar a un plato y sazonar con más sal y pimienta si hiciera falta.

Buen provecho

Quinoa con fresas

Esta receta es perfecta ya que en esta época podemos encontrar fresas en muchos lugares, además incluye quinoa que esta muy de moda y es excelente fuente de proteína. Podemos utilizarla para merienda o como postre.

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Contenido nutricional aproximado:  media receta, 1 taza aprox.

  • Calorías: 150 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 4 gr. equivale a media porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 22 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede cambiar de acuerdo al tamaño de la porción y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes: 

  • 150 gr. de quinoa cocida (1 taza aprox)
  • 1 taza de fresas rebanadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 10 ramitas de tomillo fresco
  • 1/8 de cucharadita de sal
  • una pizca de queso feta (opcional)

Elaboración:

  1. En un plato hondo colocar todos los ingredientes, excepto el queso, y combinarlos.
  2. Servir en un plato, decorando con el queso feta.

Buen provecho!

Tacos de pescado

Los tacos de pescado son una opción bastante saludable para almuerzo o cena. Esta receta contiene proteínas, grasa saludables, carbohidratos y bastantes vitaminas y minerales. Son muy rápidos y sencillos de elaborar.

Contenido nutricional aproximado: 1 taco

  • Calorías: 110 kcal.
  • Gramos de grasa: 1 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 10 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 14 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 4-6 filets de pescado (puede ser tilapia, corvina, congrio)
  • sal, pimienta, comino y ajo en polvo para rociar
  • 1 aguacate
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 taza de jugo de limón
  • 1/2 cabeza de repollo morado cortado fino
  • culantro fresco
  • 12 tortillas de maíz

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 400 grados.
  2. Forrar una bandeja para hornear con papel aluminio y rociar con aceite en spray.
  3. Sazonar los filets de pescado con la sal, pimienta, comino y ajo en polvo, hornear por 8 minutos aproximádamente o hasta cocido.
  4. En una licuadora, procesar el aguacate, miel, sal y jugo de limón. Una vez listo pasar a una bolsa ziploc, cerrarla y corta una puntita para que esto sirva para servir la salsa encima del taco.
  5. Calentar las tortillas, colocar medio filet de pescado en cada tortilla, cubrir con repollo, colocar el aderezo y adornar con culantro.

Buen provecho!

 

Brownies de chocolate oscuro

Estos brownies son perfectos como postre o para aprovechar y matar algún antojo. Contienen chocolate amargo el cual es rico en antioxidantes y diversos nutrientes.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción, 1 brownie, receta elabora 24 porciones

  • Calorías: 170 kcal.
  • Gramos de grasa: 10 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 3 gr equivale a media porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 19 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 225 gr de chocolate amago rayado o en pedazos pequeños
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal
  • 1 taza de harina
  • 1/4 de taza de cocoa sin endulzar
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de bicarbonato
  • 4 huevos
  • 1 taza de azúcar moreno
  • 1/2 taza de yogurt natural
  • 1/4 de taza de aceite de canola
  • 2 cucharaditas de vainilla
  • 3/4 de taza de nueces picadas

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 350 grados y rociar una bandeja para hornear o pyrex con aceite en spray.
  2. Derretir el chocolate. Colocarlo en una plato hondo sobre una olla de agua hirviendo (sin que esta toque el plato hondo), mover constantemente.
  3. En otro plato hondo revolver la cocoa, la harina, la sal y el bicarbonato.
  4. Aparte revolver el azúcar con los huevos. Agregarle la vainilla, el yogurt y el aceite. Agregar a esta mezcla el chocolate que derretimos, revolver. Por útlimo agregar los ingredientes secos y revolver bien todo.
  5. Pasar la mezcla a la bandeja de forma uniformey rociar las nueces encima. Hornear de 20 a 25 minutos . Sacar del horno, dejar enfriar y cortar en 24 cuadritos.

Buen provecho!!

Camarones con ajo y limón

Loa camarones son un alimento que presenta un nivel bajo de grasa y calorías comparado con otras proteínas como el pollo,res o cerdo.  Contiene carotenos, Omega-3, vitamina A y colesterol.  Las personas que tienen niveles de colesterol altos se recomienda moderar el consumo de camarón.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 140 kcal.
  • Gramos de grasa: 2gr
  • Gramos de carbohidrato: 5 gr.
nota: la informarción nutricional puede variar de acuerdo al tipo y cantidad de ingredientes que utilicemos.
Ingredientes:
  • 3 dientes de ajo (en pasta o molido)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de miel
  • sal y pimienta
  • 1/2 kilo de camarones (aproximadamente entre 26 y 30 camarones)

Elaboración:

  1.  Mezclar en un plato hondo el ajo, aceite, jugo de limón, miel, pizca de sal y pimienta.
  2. Agregar a la mezcla los camarones y dejar marinar por 20 minutos.
  3. Calentar un sartén y cocinar los camarones hasta que estén rosados.

Variación: se puede colocar los camarones en pinchos y hacerlos a la parrilla.

Disfruten!

Tilapia con salsa de mango y fresa

Esta es una opción rica en proteína y baja en calorías, bastante refrescante y muy fácil de hacer.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 200 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr.
  • Gramos de proteína: 34 gr.
  • Gramos de carbohidratos: 10 gr.

nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 1 manga madura cortada en cubos
  • 2 fresas grandes
  • media cebolla morada cortada finamente
  • 5 hojitas de menta picadas
  • 10 hojas de albahaca picadas
  • 1 cucharada de limón
  • 1 pisca de sal
  • 4-6 filets de tilapia, dependiendo la cantidad de comensales
  • sal, ajo y cebolla en polvo, perejil seco

 Pasos de elaboración:

  1. Mezclar en un recipiente el mango, fresas, cebolla, menta albahaca y sal. Tapar y refrigerar por una hora.
  2. Adobar la tilapia con sal, ajo en polvo, cebolla en polvo y perejil seco.
  3. Calentar un sartén con spray para cocinar.
  4. Cocinar los filets aproximadamente 4 minutos de cada lado.
  5. Servir la tilapia con una cucharada de la mezcla de frutas previamente hecha.

Se puede acompañar este plato con 1/2 taza de puré de papa y vegetales cocidos. O acompañamientos a elegir.

Bueno Provecho!

Panqueques de soya con manzana

Esta puede ser un opción para incorporar productos de soya a nuestra dieta.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 170 kcal un panqueque pequeño (10 cm de diámetro)
  • Gramos de grasa: 2 gr.
  • Gramos de proteína: 4 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 36 gr.
nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes: 

  • 1 taza de mezcla comercial de panqueques.
  • 3/4 de taza de leche de soya sabor vainilla
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 1/3 de taza de manzanas peladas y cortadas en cubos

Elaboración:

  1. Mezcle en un plato hondo la mezcla de panqueques, leche de soya y canela, hasta que quede bien combinado.
  2. Agregar la manzanas cortadas a la mezcla.
  3. Colocar una cucharada sopera de mezcla en un sartén con aceite en spray.
  4. Cocinar como indica en la caja de mezcla de panqueques.

Esta receta rinde para 8-9 panqueques de 10 cm de diámetro.

En vez de utilizar sirope de maple junto con el panqueque, se puede hacer una salsa a base de yogurt de soya y alguna fruta de su preferencia.

Disfruten!