Avena de calabaza con maple y Chía

Aprovechando que estamos en el mes de octubre y que los supermercados están ofreciendo calabazas, les paso esta receta perfecta para desayunar o cenar light. Este platillo es abundante en proteínas y diferentes nutrientes, además combina sabores como el maple que le da un dulce exquisito y el jenjibre que le da un picantito delicioso.

Contenido de nutricional aproximado: receta elabora 4 porciones, tamaño de porción 1 taza.

  • Calorías: 310 kcal.
  • Gramos de proteína: 8.6 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de grasa: 10.1 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 51 gr. equivale a 3.5 porciones de carbohidrato
Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.
Ingredientes:
  • 2 tazas de avena convencional
  • 4 tazas de agua
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • 1 cucharada de nuez moscada
  • 1/2 cucharadita de jenjibre rayado
  • 1/2 cucharadita de clavo de olor
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1 taza de puré de calabaza
  • 1/4 de taza de sirope de maple
  • 1/4 de taza de nueces picadas fino
  • 2 cucharadas de semillas de chia

Elaboración: 

  1. En una olla colocar las 4 tazas de agua con la canela, nuezo moscada, jenjibre, clavo de olor y sal, llevar a punto de ebullición revolviendo constantemente.
  2. Una vez haya hervido el agua agregar la avena y volver a llevar a punto de ebullición. Bajar el calor y cocinar hasta que se haya evaporado todo el líquido, de 6 a 8 minutos aprox.
  3. Luego incorporar a la avena la calabaza, el maple, las nueces y las semillas de chía. Revolver y cocinar por 2 a 3 minutos adicionales o hasta que todo este caliente.
  4. Servir

Buen provecho!

Tostadas con pollo y alcachofa

Esta receta es perfecta para alguna cena light y es una variación del emparedado de siempre o la simple tostada. Es bastante rápido de hacer y combina sabores deliciosos.

Contenido nutricional aproximado: receta elabora 6 porciones, tamaño de porción una tostada

  • Calorías: 284 kcal.
  • Gramos de grasa: 11.6 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 29.4 gr. equivale a 4 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 14.2 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

 Ingredientes:

  • 3 pechugas de pollo deshuesadas cortadas a la mitad.
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • aceite en spray
  • 170 gr de corazones de alcachofa escurridos
  • 1/2 taza de queso parmesano rayado
  • 2 cucharadas de mayonesa light
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 6 rebanadas de pan integral
  • 3 cucharadas de culantro fresco cortado fino

Elaboración: 

  1. Precalentar el horno en “broil”.
  2. Cortar cada mitad de pechuga a la mitad. Sazonar con un 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta.
  3. Calentar un sartén a calor medio alto y rociar con aceite en spray.  Cocinar el pollo 4 minutos de cada lado o hasta que este bien cocido.
  4. Colocar en un procesador las alcachofas, 3 cucharadas de queso, la mayonesa, el aceite, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta y el ajo. Procesar hasta formar una mayonesa.
  5. Colocar las tajadas de pan en una bandeja para hornear y meter al horno por 1 minuto. Sacar y colocar 2 1/2 cucharadas de la mayonesa a cada tostada, encima poner el pollo y rociar cada tostada con el resto del queso y el culantro

Buen Provecho!!

Pasta con espárragos, espinaca y tocineta

Esta pasta es rapídisima de hace, requiere de pocos ingredientes y combinas perfectamente grasas, proteínas, vegetales y carbohidratos. Podemos consumirla a la hora de la cena o del almuerzo.

 

Contenido nutricional aproximado: receta elabora 4 porciones, tamaño de porción 1 1/2 taza de pasta y 1 cucharada de queso

  • Calorías: 363 kcal.
  • Gramos de grasa: 10.2 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 17.8 gr. equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 49.1 gr. equivale a 3 porciones de carbohidrato/vegetales

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 225 gr. de pasta corta (penne)
  • 2 rebanadas de tocineta
  • 1/2 taza de cebolla cortada fino
  • 2 1/2 tazas de espárragos en trozos
  • 1 1/2 taza de caldo de pollo desgrasado
  • 4 tazas de espinacas
  • 1/2 taza de queso parmesano rayado
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra

Elaboración: 

  1. Cocine la pasta de acuerdo a la indicaciones que traiga el paquete, omitiendo la sal y la grasa que haya que agregarle. Cuele la pasta y mantenga caliente.
  2. En un sartén a calor medio cocine la tocineta en trocitos hasta que quede “crispy”. Sacar del sartén.
  3. En el mismo sartén saltee la cebolla por 1 minuto aproximádamente.  Agregue los espárragos y el caldo de pollo, llevar a punto de ebullición. Bajar el calor y cocinar a fuego lento por 5 minutos.
  4. Agregue al sartén la pasta cocida, la espinaca. 1/4 de taza de queso rayado y la pimienta, revolver bien.
  5. Servir en un plato y rociar con la tocineta y el restante del queso/

Buen provecho!

 

Pescado crispy con salsa de limón y eneldo

Este pescado es una opción saludable para platillos fritos o empanizados. Podemos consumirlo con una porción de vegetales al vapor y completados el platillo light. Es bastante rápido de hacer y le encantará a toda la familia.

Contenido nutricional aproximado: receta elabora 4 porciones, porción es un filet de pescado con 2 cucharadas de salsa.

  • Calorías: 245 kcal.
  • Gramos de grasa: 5.2 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 11.5 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato
  • Gramos de porteína: 34.5 gr. equivale a 5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 2 claras de huevo batidas
  • 1 taza de pan molido o panko
  • 1/2 cucharadita de paprika
  • 3/4 de cucharadita de polvo de cebolla
  • 3/4 de cucharadita de polvo de ajo
  • 4 filetes de bacalao o el pescado de su preferencia
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • aceite en spray
  • 1/4 de taza de mayonesa light
  • 1 cucharadita de eneldo fresco cortado fino
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • rodajas de limón

Elaboración:

  1. Colocar las claras de huevo en un plato hondo.
  2. Combinar en otro plato el pan molido, la paprika, el polvo de cebolla y de ajo, revolver.
  3. Sazonar el pescado con sal y pimienta y luego sumergir cada filet en las claras de huevo y cubrir con la mezcla de pan.
  4. Rociar un sartén con aceite en spray, calentar a calor medio alto. Colocar los filetes de pescado en el sartén y cocinar aproximádamente 4 minutos de cada lado o hasta dorarlo.
  5. Para hacer la salsa combinar en un plato hondo la mayonesa, jugo de limón, y eneldo. Servir el pescado junto con la salsa y las rodajas de limón.

Buen provecho!!