Ensalada de repollo con pera y almendra

Esta ensalada combina perfecta las grasas, los carbohidratos (fruta) y los vegetales. Podemos consumirla sola o como acompañamiento a algún platillo.

Contenido nutricional aproximado: 210 gr. (receta elabora 6 porciones)

  • Calorías: 120 kcal.
  • Gramos de grasa: 4 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 19 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a media porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • Media cabeza de repollo rayado (500 gr aprox.)
  • 1 pera cortada en tiritas
  • 1 zanahoria grnade rayada
  • 115 gr. de yogurt natural.
  • 1/4 de taza de cidra de manzana
  • 28 gr. (1oz) de almendras fileteadas
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada
  • sal

Proceso de elaboración:

  1. Una vez cortados o rayados los ingredientes, colocar el repollo, la zanahoria, la pera y las almendas en un plato hondo grande.
  2. En otro plato hondo colocar, el yogurt, la cidra, la canela, la nuez moscada y la sal. Mezclar bien para hacer el aderezo.
  3. Colocar el aderezo a la mezcla de repollo, mezclar bien para cubrir bien todo.
  4. Servir.

Buen provecho!

Albóndigas con ricotta

Estas albóndigas son deliciosas para combinar con arroz o pasta. Son muy sencillas de elaborar y son una forma diferente de hacerlas.

Contenido nutricional aproximado: 6 albóndigas (receta sirve a 4)

  • Calorías: 298 kcal.
  • Gramos de grasa: 18 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 3.5 gr.
  • Gramos de proteína: 31. 4 gr. equivale a 4 porciones de proteína.

Nota: la infromación nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 480 gr de carne molida magra
  • 2/3 de taza de queso ricotta
  • 1/3 de taza de queso parmesano rayado
  • 2 claras de huevo batidas
  • 1 diente de ajo cortado fino
  • 1/4 de taza de perejil cortado fino
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de nuez moscada
  • 1/4 de cucharadita de pimienta

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 400 grados. Cubrir una bandeja pra hornear con papel aluminio y rociar con aceite en spray. Dejar aparte.
  2. El un plato hondo mediano, combinar la carne con el queso ricotta, parmesano, claras, ajo, perejil, sal, pimienta y nuez moscada. Incoporar todo.
  3. Utilizando una cuchara para helado, formar las albóndigas y colocar alineadas en la bandeja.
  4. Hornear por 20 a 25 minutos o hasta doradas.
  5. Servir con el acompñamiento de preferencia.

Buen provecho!
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Sopa de tomate y berenjena rostizadas

Esta sopita es perfecta para las tardes de lluvia y frío. Es muy baja en calorías y podemos combinarla con panes y adornarla con cubitos de queso para hacer un platillo más completo.

Contenido nutricional aproximado: 1 taza (receta elabora 6 porciones)

  • Calorías: 98 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a media porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 15 gr. equivale a 1 porción de vegetal.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo al tipo y cantidad de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 1 berenjena grande
  • 2 chiles dulces pequeños
  • 2 tomates medianos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cebollas medianas cortadas fino
  • 2 zanahorias cortadas en cubos
  • 4 tazas de caldo de pollo o de verdura
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de culantro en polvo
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 1 taza de agua
  • culantro de adorno
  • queso feta de adorno (opcional)

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 450 grados
  2. En una bandeja para hornear, colocar rodajas de berenjena (1 dedo de grosor) separadas y rociar con aceite en spray y sal. Rostizarlas por 20 minutos. Meter al horno los chiles dulces enteros también.
  3. Luego preparar los tomates de la misma forma que las berenjenas y rostizar también por 20 minutos.
  4. Mientras se rostizan los vegetales preparar la base de la sopa. En una olla calentar el aceite. Saltear la cebolla y zanahoria con un poquito de sal.
  5. Una vez la cebolla se ponga cafecita, agregar el caldo y todas las especies a la olla, cocinar a fuego lento.
  6. Sacar los vegetales del horno, cortar el chile dulce en cuadros, y agregar todo a la olla con el caldo y llevar a punto de ebullición. Bajar el calor y licuar (ya sea con un licuador manual o en licuadora convencional)
  7. Agregar agua para obtener la consistencia adecuada.
  8. Servir con el culantro encima y queso.

Buen provecho!

 

Galletitas de naranja

Estas galletas sirven perfectamente como merienda o para el desayuno. Son bastante balanceadas nutricionalmente, 2 galletitas equivalen a 1 porción de harina.

Contenido nutricional aproximado: 1 galletita (receta elabora 30)

  • Calorías: 52 kcal.
  • Gramos de grasa: 2.1 gr. equivale a 1/2 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 0.9 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 7.7 gr. equivale a 1/2 porción de harina.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 1 1/3 de taza de harina
  • 1/2 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/8 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de taza de mantequilla a temperatura ambiente
  • 2 cucharadas de queso crema
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1 cucharada de rayadura de cáscara de naranja
  • 1 cucharadita de extracto de naranja

Proceso de elaboración:

  1. Precalentar el horno a 350 grados. Colocar en una bandeja para hornear papel cera.
  2. En un plato hondo mediano combinar la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal.
  3. En otro plato hondo mezclar con batidora de mano, a velocidad media, la mantequilla, el queso crema, huevo, el azúcar, la rayadura y el extracto de naranja. Batir por 3 minutos o hasta bien combinado. Agregar la mezcla de harina lentamente y combinar bien.
  4. Colocar la masa en forma de galletas (1 cucharada) en la bandeja, separadas por 2 dedos aproximádamente. Hornear por 10 minutos o hasta que los bordes estén dorados.
  5. Una vez listas sacar de la bandeja con el papel y dejar enfriar.

Buen provecho!

 

Sandwich de remolacha

Este emparedado es rapidísimo de hacer y cambina proteína, vegetal y harinas. Podemos consumirlo con una porción de ensalada extra y alguna fruta y fresco. Puede ser una opción para alguna fiesta o paseo.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta (1 sandwich)

  • Calorías: 205 kcal.
  • Gramos de grasa: 7 gr. equivale a 1.5 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 26 gr. equivale a 2 porciones de harina/vegetal
  • Gramos de proteína: 12 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thins Bimbo integral
  • 30 gr de queso mozzarella fresco cortado en dos rebanadas
  • 1/2 taza de espinaca
  • 2 tajadas de remolacha de lata
  • albahaca en polvo
  • vinagre balsámico

Elaboración:

  1. Calentar una sartén con aceite en spray (calor medio).
  2. Colocar una de las rebanadas de pan en el sartén y poner encima una tajada de queso. Encima poner la espinaca, la remolacha y de último la otra tajada de queso. Rociar con la albahaca seca y vinagre balsámico. Poner la otra rebanada de pan para cerrar el emparedado.
  3. Cocinar por 2-3 minutos de cada lado, presionando para comprimir el emparedado.
  4. Sacar del sartén y partir a la mitad.

Buen provecho!

Arroz con coco y lentejas verdes

Está receta es una forma bastante diferente de preparar el arroz. La podemos combinar con alguna preparación de carne estilo caribeño o tropical o alguna ensalada. Es muy rápida de elaborar y bastante balanceada en nutrientes.

Contenido nutricional aproximado: 1/2 taza (receta elabora 4 porciones)

  • Calorías: 147 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 25 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a 1 porción de proteína

Nota: la infromación nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción..

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz integral
  • 1/2 taza de lentejas verdes
  • 3 taza de agua de pipa (agua de coco)
  • 1 taza de leche de coco (light si es posible)
  • 1/2 cucharadita de sal

Elaboración:

  1. En una olla mediana a calor alto, combinar el agua de coco, la leche de coco, el arroz y la sal. Llevar a punto de ebullición, bajar el calor, tapar y dejar cocinar por 5 minutos.
  2. Agregue las lentejas a la olla, revuelva  y vuelva a tapar. Cocinar por 40 a 45 minutos aproximádamente o hasta que todo el líquido se haya evaporado.
  3. Una vez listo el arroz apagar el calor y dejar reposar por 5 minutos, luego soltar el arroz con tenedor y servir.

Buen provecho!

 

Cocimiento lento: Mano de piedra con tomillo y romero

Esta opción es para las personas que utilizan la olla de cocimiento lento. La receta contiene carne, algunas verduras y papa por lo que se podría almorzar o cenar con este platillo. Las porciones pueden depender del tamaño de carne que se cocine.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta elabora 4 porciones aproximádamente)

  • Calorías: 385 kcal.
  • Gramos de grasa: 15 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 27 gr equivale a 4 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 36 gr. equivale a 2 porciones de carbohidrato.

Nota. la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 500 gr de mano de piedra con la grasa externa eliminada
  • 1/2 cebolla grande cortada
  • 250 gr de zanahoria (ya sea en rodajas o zanahoria bebé)
  • 1 papa grande cortada en cubos
  • 1 camote grande cortado en cubos
  • 1/2 taza de agua
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 cucharada de salsa inglesa o Worcestershire
  • 1 cucharada de harina
  • 1 cucharadita de romero seco
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco
  • pimienta al gusto
  • 1/4 de cucharadita de semillas de hinojo

Elaboración:

  1. Coloque en la olla de cocimiento lento las zanahorias, la papa, el camote y la cebolla. Luego encima ponga la carne.
  2. En un plato hondo, mezcle todos los ingedientes restantes y luego rocie la carne y vegetales con la mezcla.
  3. Tape y cocine a temepratura alta por alrededor de 3 horas.
  4. Cuando esté cocida, corte la carne y sirva con los vegetales y papa.
Buen provecho!

 

Tortas de lenteja y berenjena

Esta receta es una opción para poner en práctica para las personas vegetarianas y de igual manera para las que no lo son. Se puede consumir en forma de hamburguesa o solas acomprañadas de algún arroz o verduras.

Contenido nutricional aproximado: 1 torta (receta elabora 6)

  • Calorías: 126 kcal.
  • Gramos de grasa: 2 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 26 gr. equivale a 2 porciones de harina/vegetal.
  • Gramos de proteína: 11 gr. equivale a 2 porciones de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas crudas
  • 414 ml de caldo de pollo o de vegetal
  • 1/4 de cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharadita de polvo de curry
  • 1/4 de cucharadita de salvia
  • 1/2 cucharadita de paprika
  • 1 taza de berenjena en cubos con cáscara
  • sal al gusto
  • 1 zanahoria pequeña
  • 3 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de pan molido
  • 1/2 taza de avena
  • 1 rodaja gruesa de cebolla

Elaboración:

  1. Colocar en una olla a calor alto las lentejas, el caldo, la canela, el curry, la salvia y la paprika, llevar a punto de ebullición. Bajar el calor y cocinar a fuego lento aproximádamente 45 minutos o hasta que la lentejas estén suaves y ya no quede mucho caldo.
  2. Cubetear la berenjena y rociar con sal . Una vez que las lentejas estén listas agregar la berenjena a la olla (con el calor apagado), revolver y dejar reposar por 15 minutos.
  3. Pasar las lentejas y berenjena a un plato hondo grande, agregar la zanahoria rayada y la cebolla y ajo cortados fino, revolver. Agregar la avena, el pan molido y el huevo, revolver bien toda la mezcla.
  4. Tapar el plato hondo y colocar en la refrigeradora por 15 minutos. Luego sacar y formar 6 tortitas del mismo tamaño con la mezcla. Freír en un sartén con aceite en spray por los menos 3 minutos de cada lado.

Buen provecho!