Pollo con maple y jenjibre en pincho

Esta receta se puede combinar con puré de papa o arroz y alguna porción de verdura. Se puede elaborar a la parrilla o en el sartén. Muy rápida de hacer es una forma deliciosa de comer el pollo.

Contenido nutricional aproximado: 2 pinchos (receta elabora aprox 10 pinchos)

  • Calorías: 122 kcal.
  • Gramos de grasa: 2.7 g. equivale a media porción de grasa.
  • Gramos de proteína: 20 gr. equivale a 3 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 4 gr.

Nota; la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de sirope de maple
  • 2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana
  • 1 cucharadita de jenjibre rayado
  • pizca de sal
  • 3 pechugas de pollo deshuesadas sin piel
  • Palitos de pincho
Elaboración:
  1. En un plato hondo revolver el sirope, el vinagre, jenjibre y sal para hacer un marinado.
  2. Cortar las pechugas de pollo en tiras delgadas y colocarlo en el marinado, dejar reposar por 30 minutos.
  3. Colocar las tiras de pollo en los palitos de pincho, uno en cada palito.
  4. Calentar un sartén grande con aceite en spray. Colocar el pollo 4 minutos de cada lado o hasta que este cocido y dorado.
Buen provecho!

 

 

Quínoa con pera

Esta platillo se puede usar como acompañamiento de alguna proteína o se puede comer sola. Es una receta que puede llegar a ser alta en grasa por lo que debemos moderar las porciones, pero la ventaja es que es deliciosa.

 

Contenido nutricional aproximado: 3/4 de taza (receta elabora 6 porciones)

  • Calorías: 246 kcal,
  • Gramos de grasa: 13 gr. equivale a 2.5 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 7 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 28 gr. equivale a 2 porciones de harina/fruta

nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredietnes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 1 lata de caldo de pollo o vegetal
  • 1 taza de quínoa
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1 cucharada de algún vinagre de fruta como el de raspberry.
  • 1/4 de taza de cebollín picado fino
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 2 peras cortadas en cubos
  • 1/2 taza de nueces tostadas y cortadas fino

Elaboración:

  1. Colocar el caldo de pollo en una olla y llevar a punto de ebullición. Agregar la quínoa, cocinar a calor bajo , tapar y dejar que todo el líquido se evapore, alrededor de 15 minutos.
  2. En un plato hondo revolver el aceite, el vinagre, el cebollín, sal y pimienta. Agregar las peras y cubrir bien con la mezcla de aceite.
  3. Agregar la quínoa a la salsa con pera, revolver bien. Puede colocarlo en refrigerador por 15 minutos y luego servir con las nueces encima.

Buen provecho!

 

Ensalada de camarón y vainica china

Esta ensalada es bastante refrescante y rápida de elaborar. Por ser camarones las personas con perfil de lípidos altos deben mejor evitarla. Contiene suficientes calorías como para combinarla con alguna porción de harina ya sea un par de rebanas de pan tostado o un paquete de galleta de soda..

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta elabora 4 porciones)

  • Calorías: 280 kcal.
  • Gramos de grasa: 13 gr. equivale a 2.5 porciones de grasa.
  • Gramos de carbohidrato: 7 gr. equivale a media porción de carbohidrato.
  • Gramos de proteína: 32 gr. equivale a 4.5 porciones de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilcien, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 360 gr. de vainica china
  • 560 gr. de camarón mediano limpio y sin cáscara
  • 6 rábanos cortados en rebanadas bien delgadas
  • 4 cebollines cortados fino
  • 1/3 de taza de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 1 cucharada de aceite de ajonjolí
  • 1 cucharada de jenjibre fresco rayado
  • sal al gusto
  • 2 cucharadas de semillas de ajonjolí tostado

Elaboración:

  1. En una olla mediana colocar agua y un colador encima, llevar a punto de ebullición. Colocar las vainicas en el colador, tapar y cocinar al vapor por 2 minutos. Sacar el colador de la olla y poner las vainicas en un plato hondo con agua helada (por 30 segundos). Escurrir y secar las vainicas.
  2. Colocar los camarones en la olla con agua, llevar a punto de ebullición nuevamente y cocinarlos por 2 minutos. Sacarlos de la olla y pasar a un plato hondo con agua helada (por 30 segundos). Escurrir y secarlos.
  3. Cortar los camarones a la mitad (a lo largo), y cortar las vainica a la mitad (a lo ancho) eliminando sus puntas. En un plato hondo revolver el camarón, las vainicas, el rábano y el cebollín.
  4. En otro plato hondo revolver el vinagre, los aceites, el jenjibre y 1/2 cucharadita de sal.  Juntar con la mezcla de camarón y cubrir todos los ingredientes con la salsa.
  5. Servir rociando con el ajonjolí tostado.

Buen provecho!

Sopa de papa y ajo rostizado

Esta deliciosa receta se puede comer sola o como acompañamiento a alguna proteína, ya que esta hecha a base de papa se considera como un carbohidrato en su mayoría. Tratemos de respetar la porción para no sobrepasarnos con el consumo de calorías.

Contenido nutricional aproximado: 1 taza es la porción (receta elabora 7 porciones)

  • Calorías: 199 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a media porción de grasa.
  • Gramos de carbohidrato: 38 gr. equivale a 2.5 porciones de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 7.8 gr. equivale a 1 porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 5 cabezas de ajo completas
  • 2 tiras de tocineta cortada en cubitos
  • 1 taza de cebolla cortada fino
  • 1 taza de zanahoria en cubitos
  • 2 dientes de ajo cortados fino
  • 6 tazas de papa en cubos
  • 4 tazas de caldo de pollo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 1 hoja de laurel
  • 1 taza de leche descremada
  • 1/4 de taza de perejil cortado fino

Proceso de elaboración:

  1. Remueva la cascarita blanca de las cabezas de ajo (sin separar los dientes). Envuelva cada cabeza en papel aluminio. Hornee las cabezas  a 350 grados por una hora, luego deje enfriar por 10 minutos. Separe los dientes, estripelos para sacar 1/4 de tazas de pulpa de ajo, remueva la piel. Deje aparte.
  2. En un sartén a calor medio alto cocine la tocienta hasta que quede crujiente. Agregue la cebolla, la zanahoria, y 2 dientes de ajo cortados fino. Salteé por 5 minutos. Agregue al papa, el caldo de pollo, la sal, la pimienta y la hoja de laurel, llevar a punto de ebullición. Tapar y bajar un poco el calor. Cocinar a fuego lento por 20 minutos o hasta que la papa se suavize, saque la hoja de laurel cuando pase el tiempo de cocción.
  3. Combine la pulpa de ajo con la mezcla de papa y coloque en una liquiadora, lucue hasta que esté todo bien combinado y suave. Devuelva la mezcla de papa al sartén, agregue al leche y cocine a calor bajo hasta que se caliente bien al sopa.
  4. Sirva en plato decorados con el perejil.

Buen provecho!

Muffins de chocolate sin harina

Esta receta puede servir para darse un gustito algún día de la semana. Son bastante fáciles de hacer y podemos usarlos ya sea para fiestas o para “pecar” en algún momento. La porción es un muffin por lo que no debemos excedernos con estos deliciosos panecillos.

Contenido nutricional aproximado: 1 muffin (receta elabora 6)

  • Calorías: 200 kcal.
  • Gramos de grasa: 7 gr. equivale a 1.5 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 7 gr. equivale a 1 porción de proteína.
  • Gramos de carbohidrato: 31 gr. equivale a 2 porciones de harina.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 1 1/4 de taza de avena regular.
  • 1/4 de taza de almendras
  • 1/4 de taza de cocoa sin azúcar
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1 banano maduro
  • 1 cucharada de vainilla
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de miel de maple
  • 1 cucharada de melasa
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de yogurt natural bajo en grasa
  • 28 gr. de chocochips
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita polvo de hornear.

Elaboración:

  1. Precaliente el horno a 375 grados.
  2. En un procesador, procece la avena, la cocoa, la almendras y la sal para hacer la “harina” para los muffins.
  3. En un plato hondo maje el banano, y agregue la vainilla, la miel, la melasa, el sirope de maple, el huevo y el yogurt. Revuelva bien. Agregue los choco chips. Revuelva de nuevo.
  4. Mezcle los ingredietnes secos con los húmedos. Luego agregue el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio. Combine bien.
  5. En una bandeja para hornear muffins rocie aceite en spray y distribuya de manera equitativa la masa en los diferentes compartimientos (6). Hornee por 18 minutos.

Buen provecho!

 

Ensalada cremosa de brócoli

Esta opción se puede utilizar como acompañamiento para las carnes, es bastante fácil de hacer y estamos consumiendo un platillo rico en nutrientes.

Contenido nutricional aporxiamdo: 1 porción (receta elabora 6)

  • Calorías: 107 kcal.
  • Gramos de grasa: 4.5 gr. equivale a 1 porción de grasa.
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a media porción de proteína.
  • Gramos de carbohidrato: 14 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato/vegetal

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 2 tiras de tocineta
  • 1/2 taza de cubos de hielo
  • 1/2 cebolla morada cortada fino
  • 1/2 taza de natilla
  • 1/4 de cucharadita de rayadura de limón
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • sal y pimienta al gusto
  • 6 1/2 tazas de brocoli cortado pequeño
  • 1/3 de taza de pasas rubias
  • 2 cucharadas de semilla de girasol tostadas

Elaboración:

  1. En un sartén a calor medio-bajo, cocinar la tocineta hasta dorarla, alrededor de 8 minutos. Pasar a una toalla de papel, sacar la grasa extra, cortar en torzos pequeños y dejar aparte.
  2. Combinar 1 taza de agua, media taza de hielo y la cebolla en un plato hondo pequeño. Dejar reposar por 10 minutos, y luego sacar, escurrir y secar.
  3. Combinar en un plato hondo la natilla, la rayadura de limón, 3/4 de cucharadita de sal y otra de pimienta, revolver. Agregar el brócoli, la cebolla y las pasas. Revolver y cubrir, meter al refrigerador de 1 a 4 horas.
  4. Antes de servir volver a revolver, sazonar con sal y pimienta si es necesario. Rociar con la tocineta y las semillas de girasol.

Buen provecho!

Smoothie de sandía con semillas de chia

Para los que no han probado las semillas de chia esta es una forma en la que podemos utilizarlas. Además esta receta sirve para consumirla en las meriendas o como parte del almuerzo. Muy sencilla de hacer.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta

  • Calorías: 130 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 19 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato/fruta
  • Gramos de proteína: 3 gr. equivale a media porción de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilcien, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 200 gr. de sandía (2 tazas aprox)
  • 1 cucharada de semillas de chia (12 gr)
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de miel
  • una pizca de sal
  • 10 cubos de hielo

Proceso de elaboración:

  1. En una licuadora colocar la sandía, las semillas de chia, el jugo de limón, la miel y la sal.
  2. Licuar por algunos segundos hasta que quede todo revuelto y con textura suave.
  3. Agregar los cubos de hielo y licuar hasta obtener la consistencia deseada.
  4. Servir.

Buen provecho!

 

 

Wraps de lechuga con pollo y melocotón

Esta receta es muy sencilla de hacer y bastante refrescante. Una idea perfecta para los que les gusta comer con las manos. La mejor parte: contiene muy pocas calorías.

Contenido nutricional aproximado: 1 wrap (receta elabora 8 porciones)

  • Calorías: 100 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a media porción de grasa.
  • Gramos de carbohidrato: 7 gr. equivale a media porción de carbohidrato.
  • Gramos de proteína: 12 gr. equivale a 1.5 porciones de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de jugo de limón.
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • 1/2 cucharadita de paprika
  • sal y pimienta al gusto
  • 3 melocotones cortados en rodajas bien delgadas
  • 1/2 taza de cebolla morada cortada en tiras delgadas
  • 1 cucharada de chile jalapeño cortado fino
  • 2 tazas de pollo cocido desmechado
  • 8 hojas grandes de lechuga limpias
  • Culantro para decorar

Elaboración:

  1. En un plato hondo grande, colocar el jugo de limón, aceite, y paprika, revolver bien. Sazonar la mezcla con sal y pimienta.
  2. A la mezcla de aceite agregar los melocotones en rebanadas, el jalapeño y el pollo desmechado. Revolver bien y cubrir bien todos los ingredientes con la mezcla de aceite.
  3. Colocar las hojas de lechuga en un plato y dividir la mezcla de pollo entre todas las hojas. Rociar con un poco de culantro cada wrap.
  4. Servir ya sea enrollados o abiertos.

Buen provecho!

 

Botecitos de pepino y atún

Esta receta es una forma divertida de consumir vegetales y proteína. Muy fácil de elaborar y se utiliza poca cantidad de ingredientes. Podemos usarla para almorzar o cenar.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta

  • Calorías: 190 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de proteína: 26 gr. equivale a 4 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr. equivale a una porción de vegetal/carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 1 pepino grande
  • 1 lata de atún grande en agua, escurrido
  • 2 cucharadas de queso crema light, puede tener sabor a ajo
  • sal al gusto
  • 4 tomates cherry partidos a la mitad

Elaboración: 

  1. Corte el pepino a la mitad (a lo largo), y saque con una cuchara todas las semillas.
  2. Parta en trocitos el relleno del pepino, y combine en un plato hondo con el atún, el queso crema y sazone con sal. Revolver bien.
  3. Rellene las mitades de pepino con la mezcla de atún. Coloque encima de cada mitad 4 mitades de tomate cherry.
  4. Sirva al tiempo o frío.

Buen provecho!