Berenjenas del Medio Oriente

Esta receta es perfecta para servir como bocadillo en alguna reunión o fiesta o simplemente como complemento del plato fuerte. Muy sencilla de hacer y deliciosa, sobretodo para los fanáticos de la comida y cultura del medio oriente.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta sirve a 4)

  • Calorías: 106 kcal.
  • Gramos de grasa: 7 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr. equivale a 1 porción de harina/vegetal
  • Gramos de proteína: 2 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 berenjenas pequeñas, sin pelar y cortadas en rodajas no muy gruesas
  • sal
  • 1/2 taza de hummus comercial o elaborado en casa
  • 5 tomates cherry (miniatura) partidos en cuartos
  • 2 cucharadas de perejil fresco
  • 1 cucharadita de rayadura de limón

Elaboración:

  1. Colocar el aceite de oliva en un sartén grande y calentar a calor medio alto.
  2. Poner las rodajas de berenjena en el sartén y sazonar con 1/4 de cucharadita de sal. Tapar y cocinar hasta que la parte de abajo este dorada (aprox. 4 minutos).
  3. Bajar el calor a medio bajo. Darle vuelta a las rodajas de berenjena. Colocar hummus en cada una y poner encima 1/4 de tomate. Tapar el sartén de nuevo y cocinar hasta que se calienten la rodajas y la parte de abajo este dorada (aprox. 7 minutos).
  4. Pasar a una bandeja o plato para servir y rociar con la rayadura de limón y perejil.

Buen provecho!

Aros de cebolla horneados

Esta es una variación saludable de los famosos aros de cebolla que podemos consumir en cualquier restaurante de comida rápida. Este platillo mantiene el delicioso sabor del original y es muy sencillo de elaborar.

Contenido nutricional aproximado: 5 a 6 aros de cebolla

  • Calorías: 143 kcal.
  • Gramos de grasa: 2.9 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 23.8 gr. equivale a 1.5 porciones de harina/verdura
  • Gramos de proteína: 5.5 gr. equivale a 1 porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 

  • 1 cebolla grande
  • Aceite en spray
  • 1 taza de pan molido con galleta de arroz molida
  • 1/2 cucharadita de paprika
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • 1 huevo
  • 1 clara de huevo

Método de elaboración:

  1. Pelar la cebolla y cortar en aros gruesos (medio dedo de grosor), separar los aros. Colocar los aros en un plato hondo con agua fría durante 15 minutos.
  2. Precalentar el horno a 350 grados. Rociar una bandeja para hornear con el aceite el spray.
  3. Mezclar en un plato el pan molido, la paprika, sal y pimienta.
  4. En otro plato, batir el huevo y la clara de huevo.
  5. Sacar los aros del agua y escurrirlos bien, colocarlos en papel toalla. Sumergir bien los aros en el huevo, y luego en la mezcla de pan. Colocarlos separados en la bandeja para hornear.
  6. Hornear de 10 a 15 minutos o hasta que se vean dorados.

Buen provecho!

Nota: se pueden consumir con salsa de tomate o algún aderezo a base de mayonesa light.

 

Sopa de verduritas

Para estas tardes frías y de lluvia no hay nada mejor que una sopa caliente. Este platillo es bajo en calorías y lleno de vitaminas y minerales. Es fácil de hacer y delicioso.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta sirve a 4)

  • Calorías: 272 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a una porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 51 gr. equivale a 3 porciones de harina/verdura
  • Gramos de proteína: 12 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana cortada fino
  • 1 diente de ajo cortado fino
  • 1 ayote mediano pelado y cortado en cubos
  • 1 zucchini mediano cortado en cubos
  • 1 camote mediano cortado en cubos
  • 1/2 taza de orzo o pasta pequeña paras sopa
  • 1 lata de pasta de tomate natural
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • 1 cucharadita de romero seco
  • 4 tazas de caldo de pollo sin grasa
  • sal y pimienta al gusto

Proceso de elaboración:

  1. En una olla grande onda, calentar el aceite a calor medio alto.
  2. Agregar la cebolla y saltear hasta que cristalice, luego agregar el ajo y saltear hasta que dore.
  3. Agregar el ayote, zucchini, camote, orzo, el tomate, tomillo, romero y el caldo de pollo.  Llevar a punto de ebullición y cocinar a fuego lento hasta que los vegetales se suavicen (aprox. 30 minutos).
  4. Sazonar con sal y pimienta al gusto y servir.

Buen provecho!

Carne molida arreglada

Este platillo se puede combinar con una porción de arroz o puré de papa. Es bastante bajo en calorías y una forma deliciosa de preparar la carne molida.

Contenido nutricional aproximado: 1 taza (receta sirve a 8)

  • Calorías: 280 kcal.
  • Gramos de grasa: 9,1 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 26.4 gr. equivale a 3 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 24 gr. equivale a 1.5 porciones de vegetal

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 kilo de carne molida magra
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 1/2 taza de cebolla picada fino
  • 1 diente de ajo picado fino
  • 1 1/2 taza de chile dulce cortado en tiras finas
  • 1 taza de zanahoria cortada fino
  • 3/4 de taza de pasas
  • 1/2 taza de vino blanco
  • 15 aceitunas cortadas
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • sal y pimienta al gusto
  • 2 hojas de laurel
  • 1 lata de salsa de tomate natural

Elaboración:

  1. En un sartén a calor medio alto con aceite en spray cocinar la carne hasta que se ponga dorada/café. Revolver para que se suelte. Sacar del sartén y escurrir exceso de líquido.
  2. En el mismo sartén colocar el aceite de oliva, agregar el ajo y cebolla saltear por 3 minutos.
  3. Agregar el chile dulce y la zanahoria y saltear por 3 minutos.
  4. Colocar de nuevo la carne al sartén, agregar la pasas y el resto de los ingredientes. Llevar a punto de ebullición. Bajar el calor y dejar hervir por 15 minutos revolviendo constantemente.
  5. Remover las hojas de laurel y sazonar con sal y pimienta.

Buen provecho!

Sandwich de huevo, espinaca, jamón y tocineta

Les paso esta receta muy sencilla de elaborar, y rapidísima de hacer. Se puede usar a la hora de desayuno o como snack a la hora de la cena. Se puede decir que es la versión saludable del Egg Mcmuffin de McDonalds.

 

Contenido nutricional aproximado: toda la receta

  • Calorías: 235 kcal.
  • Gramos de grasa: 9 gr. equivale a 1 porción de grasa.
  • Gramos de carbohidrato: 24 gr. equivale a 1.5 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 18 gr. equivale a 2 porciones de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo  de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 bollo de pan inglés (english muffin)
  • 1 tajada delgada de jamón
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de bacon bits
  • 1/2 taza de espinaca cortada fino
  • sal, pimienta y aceite en spray

Proceso de elaboración:

  1. Tostar el bollo de pan.
  2. Utilizar un platito hondo (del mismo ancho del pan si fuera posible). Rociarlo con aceite en spray y colocar en el fondo la tajada de jamón doblada.
  3. Colocar el huevo en el plato con jamón, romper la yema y batir levemente el huevo.
  4. Agregar la espinaca y los bacon bits. Revolver hasta cubrir bien la espinaca con el huevo.
  5. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Colocar en el microondas por 30 segundos
  6. Sacar u revolver un poco. Colocar en el microondas de nuevo por 30 a 40 segundos o hasta que el huevo este cocido.
  7. Sacar del plato con un tenedor y colocar en la pan.

Buen provecho!

Pollo al curry con manzana

Este platillo se puede utilizar como ensalada o plato fuerte. Combina diversos sabores lo que la hace simplemente deliciosa. En cuanto al valor nutricional es bastante saludable por lo que se puede adaptar a diversas dietas.

Contenido nutricional aproximado: 3/4 de taza (receta sirve a 4)

  • Calorías: 141 kcal,.
  • Gramos de grasa: 2.5 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de proteína: 19.2 gr. equivale a 2.5 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 9.9 gr.equivale a media porción de carbohidrato.

Nota: la información puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 250 gr de pechuga de pollo cocida y cortada en cubos
  • 4 ramas de apio cortada fino
  • 1 manzana en cubos
  • 1/2 taza de yogurt natural
  • 1 cucharada de polvo de curry
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita de sal

Elaboración:

  1. En un plato hondo mediano, combinar y revolver el yogurt, curry, jugo de limón y sal.
  2. Luego agregarle los cubos de pollo, apio y manzana. Revolver y chequear el sazón. Servir.

Buen provecho!

 

Ensalada de maple con queso gouda y pecanas

Esta ensalada es perfecta para combinar con algún lomito de cerdo o pollo. Es un poco elevada en el contenido calórico por lo que hay q tomar esto en cuenta a la hora de consumirla.

Contenido nutricional aproximado:  1 porción (receta hace 1 porción)

  • Calorías: 300 kcal.
  • Gramos de grasa: 16 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 29 gr. equivale a 2 porciones de vegetal/azúcar
  • Gramos de proteína: 8 gr. equivale a 1 porción de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 3 tazas de lechuga romana
  • 8 tomates cherry (los pequeñitos)
  • 30 gr.de queso gouda
  • 14 gr. de pecanas
  • 14 gr.de pasas de cranberry o regulares
  • 1/2 cucharada de sirope de maple

Elaboración:

  1. Colocar la lechuga cortada y el los tomates enteros en un plato.
  2. Cortar los 30 gr de queso gouda en cubitos.
  3. Colocar encima de la lechuga las pecanas, el queso y las pasas.
  4. Rociar la ensalada con el sirope.

Buen provecho!

 

Dip de berenjena y frijol blanco

Para aquellos que les gusta los dips, este es uno muy diferente y muy bajo en calorías. Se puede utilizar como snack o en alguna reunión o fiesta junto con zanahorias o apio.

Contenido nutricional aproximado: 2 cucharadas

  • Calorías: 60 kcal.
  • Gramos de grasa: 3.8 gr. equivale a media porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 6.4 gr. equivale a media porción de harina
  • Gramos de proteína: 1.8 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 berenjena grande cortada en cubos
  • 1 lata de frijoles blancos, escurridos
  • 1/4 de taza de aceite de oliva (dividido)
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 cucharadita de sal (dividido)
  • 1/2 cucharadita de pimienta (dividido)
  • 1/4 de taza de jugo de limón
  • 2 cucharadas de agua
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de comino

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 400 grados. Cubrir una bandeja para hornear con aluminio y rociar con aceite en spray.
  2. Colocar la berenjena en la bandeja y rociar con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta, con las manos revolver para cubrir bien toda la berenjena de estos ingredientes.
  3. Hornear la berenjena hasta que este suave, de 20 a 25 minutos, y luego dejar enfriar.
  4. En un procesador, colocar todos los ingredientes, incluyendo la berenjena. Procesar hasta que este suave y bien combinado, de 1 a 2 minutos.
  5. Servir.

Buen provehco!

Camarones con tomate y aguacate

Esta es una forma muy diferente de preparar los camarones. Se pueden acompañar de tortillas o arroz. Es un platillo fácil de hacer y contempla proteínas, grasa y vegetal.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta sirve a 4)

  • Calorías: 340 kcal.
  • Gramos de grasa: 2 gr.
  • Gramos de proteína: 37 gr. equivale a 5 porciones de proteína.
  • Gramos de carbohidrato: 13 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 o 3 tomates medianos cortados en cubos
  • 6 tiras de cebollín
  • 1/4 de taza de culantro fresco cortado fino
  • 3 dientes de ajo picado fino
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharadita de salsa chipotle
  • sal y pimienta al gusto
  • 750 gr de camarón sin cáscara y limpio
  • 1/8 de cucharadita de azúcar
  • 4 cucharaditas de aceite de canola
  • 1 aguacate cortado en rebanadas delgadas
  • rodajas de limón

Elaboración: 

  1. En un plato hondo grande combinar el tomate, cebollín, culantro, ajo, jugo de limón, chipotle y 1/4 de cucharadita de sal. Revolver.
  2. Colocar en un sartén 1/4 de cucharadita de aceite de canola a calor alto, agregar la mitad camarones limpios al sartén, cocinar hasta que doren, alrededor de 2 minutos. Pasar los camarones a un plato hondo y tapar con plástico.
  3. Repetir el procedimiento (paso 2) con la otra  mitad de los camarones.
  4. En el mismo sartén a calor alto, colocar la mezcla de tomate  y cocinar hasta que el tomate se ponga suave, 1 minuto aproximadamente.
  5. Sacar del calor, agregar el camarón al sartén y revolver para combinar bien todo.
  6. Colocar los camarones a un plato grande, sazonar con sal y pimienta al gusto, rociar con cebollín y colocar encima las tajadas de aguacate. Servir con la rodajas de limón.