Muffins de avena con blueberry y limón

Estos muffins son muy saludables y contienen poca cantidad de calorías, se pueden utilizar a la hora del desayuno o en alguna merienda. Si desea puede omitir los blueberrys o sustituir por pasar u otra fruta.

Contenido nutricional aproximado: 1 muffin (receta hace 12)

  • Calorías: 130 kcal.
  • Gramos de grasa: 1 gr.
  • Gramos de carbohidato: 28 gr. equivale a 2 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 3.4 gr. equivale a 1/2 proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 

  • 1 3/4 de taza de avena regular
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • 1/2 taza de harina integral
  • 1/2 taza de harina blanca
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 claras de huevo
  • 2 cucharadas de yogurt natural
  • 1 cucharadita de rayadura de limón
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 taza de blueberrys frescas o congeladas

Elaboración:

  1. Precaliente en horno a 350 grados.
  2. Rocie con spray una bandeja para hacer muffins, deje aparte.
  3.  En un plato hondo pequeño combine 1/4 de taza de avena con el azúcar moreno, revuelva y deje aparte para usar como topping.
  4. En un plato hondo grande, combine la taza y media restante de avena con todos los ingredientes secos. Revuelva bien.
  5. En otro plato hondo, mezcle la leche, yogurt, las claras, rayadura de limón y vainilla.
  6. Lentamente agregue los ingredientes húmedos a los secos, combine hasta que todo este bien mezclado. Luego agregue las blueberrys e incorporelas bien a la mezcla.
  7. Coloque la mezcla en la bandeja de muffins, llenando cada compartimiento a 3/4. Rocie cada muffin con el topping de azúcar moreno.
  8. Hornee de 18 a 22 minutos o hasta que estén dorados.
  9. Saque del horno, deje enfriar por 5 minutos en la bandeja, luego sacar y servir.

Buen provecho!

Pescado con glaseado de soya y zucchini salteado

Este platillo es bastante “light” para aquellas personas que están cuidando su figura. Se le pueden realizar variaciones como cambiar el zucchini por otra verdura y utilizar el pescado que sea de su preferencia.

Contenido nutricional aproximado: 1 filete (receta sirve a 4)

  • Calorías: 253 kcal.
  • Gramos de grasa: 10 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 13 gr. equivale a 1 porción de vegetal
  • Gramos de proteína: 29 gr. equivale a 4 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilice, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
  • 2 cucharaditas de jenjibre fresco rayado
  • 4 filetes de corvina (o pescado de preferencia)
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • sal y pimienta al gusto
  • 4 zucchinis pequeños
  • 1/4 de cucharadita de hojuelas de chile
  • 1/4 de taza de menta fresca cortada fino

Elaboración:

  1. Precaliente el horno a 350 grados.
  2. En un plato hondo pequeño combine el azúcar moreno, salsa de soya y jenjibre. Deje aparte.
  3. Sazone el pescado con sal y pimienta. Coloque una cucharada de aceite de canola en una bandeja para hornear cubierta de aluminio. Ponga el pescado en la bandeja.
  4. Hornee el pescado hasta que este cocido (8-10 minutos dependiendo del grosor). Durante los últimos dos minutos bañe los filetes con la mezcla de soya (por lo menos hacerlo 2 veces y preferible con una brochita para cocinar.)
  5. En un sartén, caliente a calor medio alto 1 cucharada de aceite de canola. Agregue al sartén el zucchini en rodajas, hojuelas de chile y media cucharadita de sal. Saltee removiendo constantemente durante 5-7 minutos o hasta que estén suaves, luego agregue la menta y revuelva.
  6. Sirva el pescado con el zucchini.

Buen provecho!

Jalea de naranja con tomillo

Esta opción es una forma de consumir las frutas de cada día. Esta jalea es un poco diferente a las tradicionales pero creo que puede ser una buena incorporación a nuestro menú.

Contenido nutricional aproximado: 2 cucharadas (receta elabora 4 tazas aprox)

  • Calorías: 50 kcal.
  • Gramos de grasa: 0 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr. equivale a 1 porción de azúcar/fruta
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a media porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 5 tazas de naranja sin cáscara y en gajos.
  • 1 cucharada de rayadura de cáscara de naranaja
  • 1 taza de azúcar
  • 1/4 de taza de jugo de naranja natural
  • jugo de un limón
  • 1 cucharada de tomillo fresco cortado fino
  • pizca de sal

Elaboración:

  1. Colocar las naranjas, jugo de naranja, jugo de limón y azúcar en una olla a calor medio-alto. Llevar a punto de ebullición revolviendo constantemente para mezclar todos los ingredientes.
  2. Una vez hirviendo, bajar el calor a bajo y agregue al pizca de sal, revuelva. Dejar hervir por 30 minutos y luego agregar el tomillo y rayadura de naranja, revuelva.
  3. Continue cocinando hasta que se reduzcan los ingredientes por lo menos un tercio del total inicial. Debe de tener textura pegajosa. Este proceso puede durar por lo menos una hora. Si desea puede agregar un poco de más de azúcar para espesar más la jalea.
  4. Una vez llegado el punto de cocción deseado sacar del calor y dejar enfriar. Colocar en jarros para jalea y refrigerar.

Buen provecho!

 

Zucchini relleno de quinoa

Esta receta es una muy diferente forma de elaborar el zucchini y de alternativa ya sea para almuerzo o cena. La quinoa es un alimento con propiedades excelentes para nuestros cuerpos. Aprovechemos este platillo y tomemos riesgos culinarios.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta

  • Calorías: 350 kcal.
  • Gramos de grasa: 8 gr. equivale a 1.5 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidratos: 61 gr. equivale a 4 porciones de harina/vegetal
  • Gramos de proteína: 13 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 zucchini mediano
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/4 de taza de cebolla picada fino
  • 1 diente de ajo, picado fino
  • 1 zanahoria mediana partida en cubitos
  • 10 tomatitos pequeños (cherry)
  • 1/4 de taza de quinoa cruda
  • 1/2 taza de caldo de pollo o agua
  • Especies para sazonar

Elaboración:

  1. Corte el zucchini a la mitad (a lo largo). Con una cuchara remueva el relleno y semillas del zucchini. Corte el relleno en trozos y déjelo aparte.
  2. En una olla, caliente el aceite a calor medio alto. Agregue la cebolla y ajo y saltee hasta dorarlos. Luego coloque en la olla el relleno de zucchini, tomate y zanahoria, cocinar hasta que estén suaves.
  3. Agregue la quinoa a la olla junto con el caldo de pollo, llevar a punto de ebullición, bajar el calor y dejar hervir de 10 a 15 minutos o hasta que ya no haya líquido.
  4. Precaliente el horno a 350 grados, cubra una bandeja para hornear con aluminio y rocie con aceite en spray. Sazone el zucchini con sal, ajo en polvo y cebolla en polvo (si desea puede agregarle otros condimentos).
  5. Una vez lista la mezcla de quinoa, coloquela en cada mitad de zucchini sazonado. Hornee aproximadamente unos 15 minutos o hasta que el zucchini este suave.

Buen provecho!

Spaguetti a la marinara

Este platillo es muy práctico y fácil de hacer. Incluye harinas y vegetales por lo que se podría acompañar con una porción extra de proteína. Se puede consumir a la hora del almuerzo o la cena.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta sirve a 8)

  • Calorías: 247 kcal.
  • Gramos de proteína: 10 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 43 gr equivale a 2.5 porciones de harina/vegetales.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 cebolla grande cortada fino
  • 2 dientes de ajo cortados fino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 latas de tomates enteros naturales con el jugo
  • 1/4 de taza de perejil cortado fino
  • 360 gr de pasta (preferible integral)
  • 60 gr de queso parmesano rayado (3/4 de taza)
Pasos de elaboración:
  1. En un sartén grande cocine la cebolla y el ajo con el aceite de oliva a calor medio. Debe de cristalizarse y ponerse suave. Agregue el tomate junto con el jugo y el perejil. Dejar hervir a fuego lento, partiendo los tomates en pedazos más pequeños, Para hacer la salsa más espesa dejar cocinando por hora y media.
  2. Llenar una olla grande con agua (cubrir 3/4 de la olla). Llevar a punto de ebullición. Colocar la pasta en la olla y cocinar hasta que estén suaves. Escurrir el agua una vez lista.
  3. Colocar la pasta en un plato hondo grande, cubrir con la salsa de tomate, revolver. Colocar el queso parmesano encima y servir.
Buen Provecho!

 

Aderezo de piña con semilla de amapola

Este aderezo es una alternativa saludable para aquellas personas que les encanta condimentar sus ensaladas. Es diferente y provoca una variación a nuestro menú cotidiano.

Contenido nutricional aproximado: Toda la receta

  • Calorías: 125 kcal.
  • Gramos de grasa: 6 gr equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 1 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 18 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de piña en cubitos
  • 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de honey mustard
  • 1 cucharadita de miel de abeja (puede ser más dependiendo de la madurez de la piña)
  • sal al gusto (una pizca)
  • 1 cucharadita de semillas de amapola
Pasos de elaboración:
  1. Colocar todos los ingredientes, a excepción de la semillas de amapola, en la licuadora. Licuar hasta que este bien revuelto.
  2. Agregue las semillas de amapola y revuelva bien. Colocar en un recipiente para aderezos y sirva con ensaladas.
Provecho!

 

Ensalada de zanahoria, manzana y menta

Esta ensalada combina perfectamente con cualquier plato principal, es muy refrescante y fácil de elaborar.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (la receta elabora 6 porciones de 1/3 de taza)

  • Calorías: 136 kcal,
  • Gramos de grasa: 6 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 2 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 21 gr. equivale a  1.5 porción de carbohidrato/verdura

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen. El tamaño de la porción también puede alterar la información.

Ingredientes:

  • 1/3 de taza de yogurt natural
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de vinagre de cidra
  • 1 cucharadita de miel
  • 500 gr de zanahoria rayada
  • 1 manzana verde grande
  • 2 cucharadas de menta fresca, cortada fino
  • sal al gusto
Proceso de elaboración:
  1. En un plato hondo pequeño combinar el yogurt y la mayonesa hasta que estén bien incorporados. Luego agregar el jugo limón, vinagre y miel. Revolver.
  2. Rayar la zanahoria y la manzana. Colocar en un plato hondo grande y combinar.
  3. Combinar la zanahoria y manzana con la mezcla de mayonesa, revolver bien, agregar encima la menta y sazonar con sal.
  4. Servir fría.
Bien Provecho!

 

Tilapia picante al limón

Esta receta es perfecta para estos días de calor ya que es refrescante y fácil de preparar (se puede hacer en menos de 30 minutos). Si desea puede eliminar el chile para hacerlo sin ese sabor picante.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta es para 2 porciones)

  • Calorías: 177 kcal.
  • Gramos de grasa: 8 gr. equivale a 1.5 porciones de grasa.
  • Gramos de proteína: 22.5 gr. equivale a 3 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 5.8 gr. equivale a media porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen. Tamaño de porción también influye.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de chile
  • 2 tazas de espinaca
  • 12 espárragos
  • 2 filetes de tilapia
  • 2 cebollínes
  • 2 cuartos de limón
  • sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  1. Para hacer el aceite picante, combinar el aceite de oliva con las hojuelas de chile en un  plato hondo pequeño. Poner al microondas por 30 segundos, dejar aparte.
  2. Para cada porción utilizar papel aluminio suficiente para envolver en “bolsitas” los filetes. Colocar la mitad de las espinacas y espárragos en cada uno de los aluminios, debe de ir en el centro.
  3. Colocar el filete de pescado sobre cada cama de espinaca, cubrir con cebollín, aceite de chile y jugo de limón de forma equitativa para cada filete. Aderezar con sal y pimienta.
  4. Hacer la bolsitas de aluminio, cubriendo cada pescado. Hornear a 350 grados de 10 a 12 minutos o hasta cocido.

Buen provecho!

 

Dedos de pollo con pesto de culantro

Este platillo es muy rápido y fácil de elaborar, además de que se puede disfrutar en familia. Contiene poca cantidad de calorías y se puede combinar junto con una porción de puré de papa o vegetales al vapor.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta rinde para 4 porciones)

  • Calorías: 152 kcal.
  • Gramos de carbohidratos: 3 gr.
  • Gramos de grasa: 4 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 27 gr. equivale a 3 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, además del tamaño de porción.

Ingredientes:

  • 1/4 de taza de jugo de limón
  • 1/4 de taza de salsa de soya baja en sodio
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 1 cucharadita de hojuela de chile o chile en polvo
  • 500 gr. de pollo en tiras (dedos de pollo)
  • 2 tazas de culantro fresco
  • 2 ramitas de cebollín
  • 2 cucharadas de ajonjolí tostado

Proceso de elaboración:

  1. En un plato hondo grande, revolver el jugo de limón, salsa de soya, aceite y chile. Guarde dos cucharadas de esta mezcla aparte en otro plato. Colocar el pollo en el plato hondo grande y cubrir bien con el marinado. Refrigerar de 20 minutos a 1 hora.
  2. Precalentar la parrilla a calor medio alto o un sartén.
  3. En un procesador, colocar el culantro, cebollín, ajonjolí y las 2 cucharadas de mezcla de limón. Procesar hasta que tenga textura suave y esté bien combinado.
  4. Colocar aceite en spray a la parrilla o sartén. Sacar el pollo del marinado y poner en el calor. Cocinar hasta que ya no tenga partes rosadas (3 minutos de cada lado aprox.)
  5. Servir con el pesto de culantro.

Buen provecho!

 

Panqueques de avena con almendra

Este platillo sirve perfectamente para la hora de desayuno, no contiene cantidades elevadas de calorías por lo que también se puede usar de snack de media tarde. Combina las harinas con las grasas, lo que lo hace bastante completo.

Contenido nutricional aproximado: 1 panqueque pequeño

  • Calorías: 75 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr. equivale a 1/2 porción de grasa.
  • Gramos de proteína: 3gr.
  • Gramos de carbohidrato: 10 gr. equivale a 1 porción de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes.

Ingredientes:

  • 1 taza de avena regular
  • 1/4 de taza de almendras
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada
  • 1/2 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • Medio banano grande
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de leche de almendra

Elaboración:

  1. Colocar en un procesador la avena y las almendras. Procesar bien.
  2. En un plato hondo combinar la mezcla de almendra, canela, nuez moscada, polvo de hornear y bicarbonato de sodio.
  3. En otro plato, majar el banano (aplastar), luego agregarle la vainilla, huevo y leche. Mezclar.
  4. Combinar los ingredientes secos con los mojados, para crear la masa de panqueque.
  5. Poner un sartén con aceite en spray a calentar (calor medio alto), colocar aproximadamente un 1/4 de taza de mezcla en el sartén.
  6. Cocinar de 3-4 minutos o hasta que la mezcla este burbujeando, voltear y cocinar por 2 minutos.

Buen provecho!