Puré de papa “light” con cebollín

El puré de papa es uno de los platillos de acompañamiento preferido por muchos. Aquí les paso una receta de como elaborarlo utilizando menor cantidad de calorías pero manteniendo el sabor delicioso.

Contenido nutricional aproximado:  3/4 de taza (receta elabora 5 porciones)

  • Calorías: 150 kcal.
  • Gramos de grasa: 1.6 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 31.2 gr. equivale a 2 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 4.8 gr. equivale a 1/2 porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 

  • 1 kilo de papa (6-7 papas medianas) pelada y en cubos
  • 3/4 de taza más 2 cucharadas de leche descremada
  • 1 cucharada de mantequilla light o margarina
  • sal y pimienta al gusto
  • 1/4 de taza de cebollín

Proceso de elaboración:

  1. Colocar las papas en una olla grande con agua y sal. Llevar a punto de ebullición. Tapar la olla, bajar un poco el calor y dejar cocinar alrededor de 20 minutos o hasta que la papa este suave.
  2. Una vez lista la papa, escurrir bien el agua y devolver la papa a la olla.
  3. Agregar a la olla la leche descremada, mantequilla, y cebollín. Hacer el puré con majador de papa incorporando todos los ingredientes. Una vez listo sazonar al gusto con sal y pimienta.

Provecho!!

 

Sandwich de camarón

Esta receta es perfecta para estos días de semana santa. Muy sencilla de hacer y constituye un almuerzo bastante completo.

Contenido nutricional aproximado: 1 emparedado (receta hace 6)

  • Calorías: 247 kcal.
  • Gramos de grasa: 4 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 30 gr. equivale a 2 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 24 gr.  equivale a 3 porciones de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 

  • 1 zanahoria grande rayada
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1/3 de taza de culantro cortado fino
  • 2 1/2 cucharadas de mayonesa light
  • 2 1/2 cucharadas de yogurt natural
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 3 panes tipo Baguette
  • 250 gr de camarón cocinado, limpio y sin cáscara
  • 18 rebanadas de pepino (delgadas)
  • 1/2 taza de cebollín

Elaboración:

  1. Colocar en un plato hondo la zanahoria y el vinagre de arroz, combinar bien y dejar reposar mientras se preparan el resto de ingredientes.
  2. En otro plato hondo colocar el culantro, mayonesa, yogurt, jugo de limón y pimienta, combinar bien.
  3. Partir el pan a la mitad, esparcir 2 cucharadas de la mezcla de mayonesa en cada una de las mitades de pan Baguette.
  4. A la mezcla restante agregarle el camarón, revolver.
  5. Escurrir bien la zanahoría y colocar en el pan de forma uniforme, poner encima el camarón, el pepino y el cebollín.
  6. Cortar el pan baguette en emparedados individuales.

Buen provecho!

Smoothie de piña con zanahoria

Para estos días de calor o playa no hay nada más refrescante que una buena bebida fría. Esta receta aparte de ser refrescante, estamos obteniendo los beneficios de la fruta y la verdura.

Contenido nutricional aproximado: 1 vaso.

  • Calorías: 159 kcal.
  • Gramos de grasa: 1 gr.
  • Gramos de proteína: 2 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 40 gr. equivale a 2.5 porciones de fruta/carbihidrato.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 3/4 de taza de piña en cubitos.
  • 1/2 taza de hielo
  • 1/3 de taza de jugo de naranja
  • 1/4 de taza de zanahoria en cubos
  • 1/2 banano

Elaboración: 

  1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
  2. Licuar hasta que este todo revuelto y tenga la consistencia deseada.

Buen provecho!

 

Cuadritos de rice crispies con mantequilla de maní

Si nos guiamos por el nombre de esta receta, lo primero que podemos pensar es que no es muy saludable. Debemos recordar que la grasa que proviene de las semillas es bastante saludable y beneficiosa para nuestro cuerpo. Este platillo lo podemos consumir siempre y cuando sea con moderación, además hace un snack saludable para los niños.

Contenido nutricional aproximado: 1 cuadrito (salen 15 de la receta)

  • Calorías: 200 kcal.
  • Gramos de grasa: 7 gr. equivale a 1 porción de grasa.
  • Gramos de proteína: 4 gr. equivale a 1/2 porción de proteína.
  • Gramos de carbohidrato: 32 gr.equivale a 2 porciones de carbohidrato.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 3/4 de taza de mantequilla de maní “chunky”.
  • 3/4 de taza de miel
  • 6 tazas de cereal Rice Crispies
  • 2/3 de taza de pasas o cranberries
  • aceite en spray

Elaboración:

  1. En una olla grande, combinar la mantequilla de maní con la miel, cocine a calor medio-bajo hasta que ambos ingredientes estén derretidos (2-3 minutos).
  2. Agregar el cereal y las pasas a la mezcla, revolver bien hasta que esté pegajoso.
  3. Cubrir un pirex con aceite en spray, colocar la mezcla de cereal y presionar bien (que quede compacto). Poner en el refrigerador por 40 minutos y luego cortar en 15  cuadritos.

Buen provecho!

Sandwich de pollo con romero

Esta receta es muy sencilla y rápida de elaborar, perfecta para cenar o inclusive para servir como aperitivo en algún evento social. Es bastante saludable y se puede acompañar de ensalada.

Contenido nutricional aproximado: 1 sandwich (de la receta salen 5 sandwich)

  • Calorías: 360 kcal.
  • Gramos de grasa: 11.6 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 29.9 gr. equivale a 2 porciones de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 33.6 gr. equivale a 5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 3 tazas de pechuga de pollo rostizada y sin hueso
  • 1/3 de taza de cebolla cortada fino
  • 1/4 de taza de almendras en rebanadas
  • 1/4 de taza de yogurt natural
  • 1/4 de taza de mayonesa light
  • 1 cucharadita de romero fresco
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • sal y pimienta al gusto
  • 10 rebanadas de pan integral (cuadrado)

Elaboración:

  1. Combinar en un plato hondo los primeros 9 ingredientes, mezclar bien.
  2. Colocar 2/3 de taza de la mezcla de pollo en cada uno de 5 rebanadas de pan. Colocar la otra rebanada de pan encima.
  3. Si desea puede corta el sandwich a la mitad.

Buen provecho!

Ensalada de melocotón, albahaca y mozzarella

Este platillo sencillo pero refrescante es una variación perfecta de la ensalada capresse, la mejor parte que incluye fruta por lo que se puede consumir como snack o como parte de alguna comida más fuerte.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta sirve a 4)

  • Calorías: 194 kcal.
  • Gramos de grasa: 11 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 17 gr. equivale a 2.5 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 10 gr. equivale a 0.5 porciones de fruta

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 3 melocotones frescos y maduros (con o sin cáscara)
  • 1 taza de albahaca fresca (cortada en tiras)
  • 240 gr de mozzarella fresca (puede usarse en bolitas)
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/8 de cucharadita de pimienta

Proceso de elaboración:

  1. Cortar cada melocotón en 6 u 8 rebanadas, luego cortas esas rebanadas a la mitad.
  2. En un plato hondo grande, combinar los melocotones, con la albahaca y el queso. Rociar encima el aceite de oliva, agregar la sal y la pimienta. Revolver bien.
  3. Si desea la puede tapar y refrigerar. Servir al tiempo o frío.

Buen provecho!!

Quesadilla de zucchini con comino

Esta alternativa es diferente y refrescante comparada con la típica quesadilla. Es bastante saludable y puede servir como una cena rápida o algún almuerzo.

Contenido nutricional aproximado:1 porción (receta sirve a dos)

  • Calorías: 251 kcal.
  • Gramos de grasa: 4.7 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 36 gr. equivale a 2.5 porciones de harina/verdura
  • Gramos de proteína: 17.5 gr. equivale a 2.5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 zucchini mediano
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de comino
  • 1/4 de cucharadita de hojuelas de chile
  • 1/2 limón (jugo) y cáscara rayada
  • 1/2 cucharada de miel
  • 90 gr de queso mozzarella
  • 4 tortillas de trigo o integrales

Elaboración:

  1. Cortar el zucchini en rebanadas y colocar en un plato hondo grande.
  2. En un plato mezclar y revolver el aceite de oliva, el comino, el chile en hojuelas, el jugo de limón con rayadura de cáscara y la miel. Agregar el zucchini, cubrir bien con la mezcla de aceite y dejar reposar por 30 minutos.
  3. En un sartén calor medio-alto, colocar el zucchini y dejar cocinar hasta que dore (alrededor de 3-5 minutos de cada lado).
  4. Una vez cocinado, colocar el zucchini encima de una tortilla, cubrir la mitad del queso (45 gr.) Poner otra tortilla encima.
  5. Colocar la tortilla en el sartén y dorar poros dos lados, dejar derretir el queso y sacar de calor.
  6. Servir.

Buen provecho!!

 

Quiche de coliflor

Este tipo de platillos la mayoría de las veces pueden estar cargados de calorías debido al tipo de ingredientes que contienen. Esta versión es bastante “light” y mantiene el sabor de las recetas originales.

Contenido nutricional aproximado: 1 pedazo, la receta sirve a 4

  • Calorías: 203 kcal.
  • Gramos de grasa: 13.8 gr.equivale a 2.5 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 6.5 gr. equivale a 1/2 carbohidrato
  • Gramos de proteína: 13.4 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 taza de cebolla picada fino
  • 1 1/2 tazas de coliflor cortado pequeño
  • 1/2 taza de queso cheddar rayado (bajo en grasa)
  • 5 huevos grandes
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1 cucharadita de paprika
  • 1/2 cucharadita de sal

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. Engrasar con el aceite de oliva un molde o caserola para pie. Debe de ser hondo.
  3. Colocar en el molde de forma uniforme la cebolla, meter al horno mientras se preparan los demás ingredientes.
  4. En un plato hondo, batir los huevos, agregarle sal y leche, revolver bien.
  5. Sacar del horno el molde con al cebolla, colocar la coliflor y el queso encima de la cebolla, luego cubrir con la mezcla de huevo. Rociar paprika encima de todo.
  6. Hornear por 30 minutos aproximadamente o hasta que quede dorado.

Buen Provecho!!