Ensalada de pepino con sandia

Esta opción es bastante refrescante para estos días de calor. Combina las frutas con las verduras lo que la hace un excelente acompañamiento o snack.

Contenido nutricional aproximado: 1 1/2 taza de ensalada

  • Calorías: 90 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 20 gr. equivale a 1 porción de verdura/fruta
  • Gramos de proteína: 2 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 

  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 de taza de perejil fresco cortado fino
  • 2 pepinos medianos, con cáscara cortados en rebanadas o cubos
  • 3 tazas de sandía en cubos

Método de elaboración:

  1. Combinar en un plato hondo el jugo de limón, el azúcar y la sal. Revolver y luego agregar el perejil.
  2. Agregar a la mezcla el pepino, revolver hasta cubrir bien todo el pepino. Luego agregar la sandía.
  3. Tapar, dejar un lado y para que todos los jugos se incorporen. Revolver y dejar a temperatura ambiente por una hora.

Buen provecho!

Lomito de cerdo con manzana salteada

Hasta el momento les he pasado pocas recetas de cerdo, y no debemos pasar por alto esta proteína con excelentes cualidades nutritivas. Este platillo es muy sencillo de hacer y si lo desean se podría cambiar el cerdo por pollo (para aquellos con fobia a este alimento).

Contenido nutricional aproximado: 1 porción, la receta sirve a 4

  • Calorías: 234 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 24.4 gr. equivale a 3.5 porciones proteína
  • Gramos de carbohidrato: 12.3 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • sal al gusto
  • 1/4 de cucharadita de culantro
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 1/8 de cucharadita de canela
  • 1/8 de cucharadita de nuez moscada
  • 500 gr. de lomo de cerdo, cortado en 12 pedazos delgados
  • Aceite en spray
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 2 tazas de rebanadas finas de manzana
  • 1/3 de taza de cebollín
  • 1/2 de taza de cidra de manzana
  • 1 cucharadita de tomillo fresco

Elaboración:

  1. Calentar un sartén con aceite en spray a calor medio-alto.
  2. En un plato hondo, combinar la sal, el culantro, la pimienta, la canela y la nuez moscada. Cubrir bien con esta mezcla el cerdo.
  3. Agregar el cerdo al sartén, cocinar por 3 minutos de cada lado o hasta llegar al punto de cocción deseado. Sacar del calor y mantener tibio.
  4. Colocar la mantequilla en el sartén. Agregar las manzanas, el cebollín y sal, saltear por 4 minutos o hasta que la manzana este dorada.
  5. Agregar al sartén la cidra de manzana y cocinar por 2 minutos. Colocar el tomillo y revolver.
  6. Servir el cerdo con la salsa encima.

Buen provecho!

Tostadas francesas con canela

Esta es una versión de este famoso platillo que utiliza pan integral y leche descremada para hacerlo más saludable.  Se puede consumir en cualquier momento del día con una porción de fruta.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción/1 tajada

  • Calorías: 123 kcal.
  • Gramos de grasa: 2.3 gr. equivale a 1/2 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 8.4 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 16.2 gr. equivale a 1 porción de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 huevos grandes
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1/2 cucharadita de vainilla
  • 1 1/2 cucharadita de canela
  • 6 tajadas de pan integral
  • Aceite en spray
  • Sirope de maple light o frutas
Método de elaboración:
  1. En un plato hondo, mezclar y revolver bien los huevos, la leche, la vainilla y la canela.
  2. Calentar a calor medio, un sartén con aceite en spray.
  3. Sumergir ambos lados del pan en la mezcla de huevo, debe quedar bien cubierto.
  4. Colocar las tajadas de pan en el sartén, cocinar de 2-4 minutos por cada lado o hasta que queden doradas.
  5. Colocar en un plato, cubrir con sirope y fruta.
Buen provecho!!

 

Vinagreta Balsámica

Para los que les gusta aderezar sus ensaladas les paso una opción saludable y casera. Se puede hacer en gran cantidad para que dure toda la semana, de esta forma evitamos los aderezos comerciales llenos de calorías.

Contenido nutricional aproximado: 1 cucharada, (toda la receta hace 2/3 de taza)

  • Calorías: 65 kcal,
  • Gramos de grasa: 7 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 0
  • Gramos de carbohidrato: 1 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

 Ingredientes:

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico (blanco u oscuro)
  • 1 1/2 cucharada de agua tibia
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 1/2 cucharadita de ajo cortado fino
  • sal y pimienta al gusto
  • 1/3 de taza de aceite de oliva

Elaboración:

  1. En un plato hondo, mezcle y revuelva el vinagre, el agua, la mostaza, el ajo, la sal y la pimienta.
  2. Sin parar de revolver, agregar lentamente el aceite de oliva hasta que este todo bien incorporado.

Disfruten!

 

 

Canastitas de jamón, huevo y espárragos

Este platillo es muy rápido de elaborar, se puede utilizar para la hora del desayuno o como snack o boca para fiestas. En cuanto al contenido nutricional es alto en proteína y grasa pero hay que tomar en cuenta que la receta es para 3 canastitas. Si desea puede sustituir el espárrago por otra verdura.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta (3-4 canastas)

  • Calorías: 220 kcal.
  • Gramos de grasa: 12 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 10 gr. equivale a 1/2 porción de vegetal
  • Gramos de proteína: 22 gr. equivale a 3 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 tajadas delgadas de jamón (pavo, pollo o cerdo)
  • 2 huevos
  • sal y pimienta al gusto
  • 15 trocitos de espárragos (enlatados o frescos)

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. En una bandeja para hacer muffins, rociar con spray 3 compartimientos, colocar el jamón en cada uno formando una canastita.
  3. En un plato hondo, batir los huevos (revueltos), agregarle sal y pimienta al gusto.
  4. Distribuir el huevo de forma igual en las 3 canastas de jamón.
  5. Cortar los espárragos en trozos pequeños y colocar de 4 a 5 trozos en cada canasta.
  6. Hornear de 15 a 18 minutos, puede dejarlos hasta que los bordes del jamón se doren. Sacar y servir.

Disfruten!!

 

Sofrito de pollo con mango y jengibre

Esta receta es novedosa y deliciosa. Combina perfectamente la fruta con la proteína y esto la hace baja en calorías. Es muy sencilla de hacer y se puede complementar con arroz integral o una porción de verduras.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción, receta sirve a 4

  • Calorías: 180 kcal,
  • Gramos de grasa: 3.1 gr equivale a 1/2 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 26 gr. equivale a 4 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr. equivale a 1 porción de fruta/verdura.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 tazas de pechuga de pollo en cubos (sin piel)
  • 1 chile dulce cortado en tiritas
  • 1 mango en rebanadas delgadas (no muy maduro)
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 1 cucharada de jengibre fresco rayado
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de chile
  • el jugo de 1 limón

Elaboración:

  1. En un sartén con aceite en spray a calor medio alto, cocine los cubos de pollo.
  2. Agregar el chile dulce, el mango, la salsa de soya, el jengibre, las hojuelas de chile y el jugo de limón, revolver bien y que cubra todo el pollo.
  3. Cocinar todo por 3 minutos para que se asienten los sabores.
  4. Servir con el acompañamiento de preferencia.

Buen provecho!

Salmón con miel y especies

Para los fanáticos de los productos del mar aquí les paso una receta deliciosa de salmón, esta es rica en Omega 3 y ácidos grasos. Se puede combinar con una ensalada y una porción de arroz o puré.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción, receta sirve a 4

  • Calorías: 323 kcal.
  • Gramos de grasa: 19 gr. equivale a 4 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 15 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 23 gr. equivale a 3 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de miel
  • 3/4 de cucharadita de cáscara de limón
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/2 cuchradita de polvo o sal de ajo
  • sal al gusto
  • 1 cucharadita de agua caliente
  • 4 filetes de salmón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 tazas de arúgula o lechuga

Método de elaboración:

  1. Colocar la miel, la cáscara de limón, pimienta, ajo, sal y agua en un plato hondo pequeño, revolver hasta que todo esté bien incorporado. Frotar los filetes de salmón con esta mezcla.
  2. En un sartén grande, colocar el aceite y calentar a calor medio. Poner los filetes de salmón y cocinar 4 minutos, darle vuelta con cuidado y cocinar otros 4 minutos.
  3. Bajar el calor a medio bajo y cocinar por unos 5-6 minutos adicionales, hasta que esté bien cocido.
  4. Colocar media taza de lechuga o arúgula a cada plato que se vaya a servir y poner el salmón encima.

Buen provecho!

Risotto con brócoli y chile dulce

Para los amantes de la comida italiana aquí les paso un opción diferente de preparar el famoso risotto. Este platillo es un poco más abundante en calorías por lo que es mejor comerlo solo o acompañado de ensalada.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción, receta sirve a 4

  • Calorías: 395 kcal.
  • Gramos de grasa: 6 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 16 gr. equivale 2 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 74 gr. equivale a 5 porciones de harina/vegetal

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • 1 cebolla cortada finamente
  • 4 dientes de ajo cortado fino
  • 2 tazas de chile dulce en cubitos
  • 2 tazas de hongos frescos rebanados
  • 1 1/2 taza de arroz tipo Arborio (sin cocinar)
  • 4 1/2 tazas de caldo de pollo desgrasado
  • 2 tazas de brócoli (cortado pequeño)
  • 1 cucharadita de sal
  • 3 cucharadas de queso parmesano fresco
  • 1/3 de taza de perejil

Elaboración:

  1. Calentar el aceite en un sartén grande a calor medio alto.
  2. Cocinar la cebolla, el ajo, el chile dulce y los hongos de 3 a 5 minutos revolviendo constantemente. Agregar el arroz, cocinar por 1 minutos revolviendo.
  3. Colocar al sartén 1/2 taza de caldo de pollo. Cocinar revolviendo constantemente hasta que el líquido se evapore. Agregar otra 1/2 taza de caldo. Repetir el procedimiento por 20 minutos aproximadamente agregando el caldo cada vez que se evapore el líquido del sartén.
  4. El arroz debe de quedar cremoso y suave. Sacar del calor y agregar los ingredientes restantes, revolver y dejar sentarse por un minuto. Servir.

Buen provecho!

Pizzas de ayote mantequilla

Esta es una variación de pizza para las personas vegetarianas o que están cuidando el consumo de carbohidratos en su dieta. Es perfecta para utilizar como una cena light o inclusive como snack.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta

  • Calorías: 170 kcal.
  • Gramos de proteína: 10 gr. equivale a 1.5 porciones de proteína
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 23 gr. equivale a 1.5 de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se usen.

Ingredientes:

  • 2 tajadas de ayote mantequilla de un centímetro de grosor
  • 1/4 de taza de salsa de tomate natural arreglada al gusto
  • 30 gr de queso rayado (mozzarela, sheddar, o mexicano)
  • perejil al gusto

Método de elaboración:

  1. Precalentar el horno, en broil preferiblemente.
  2. Rociar una bandeja para hornear con aceite en spray, colocar los ayotes y poner en el horno a dorar por 10 minutos (en el segundo estante del horno)
  3. Darle vuelta a los ayotes y colocar la mitad de la salsa y el queso en cada uno.
  4. Volver a meter al horno y dorar por 2-3 minutos o hasta que el queso este derretido.
  5. Sacar del horno y rociar con parejil.

Buen provecho!