Tilapia criolla

Esta receta constituye un almuerzo completo,contiene arroz, vegetales y proteína. Es refrescante y un nos da una opción diferente para preparar el pescado.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción

  • Calorías: 298 kcal,
  • Gramos de grasa: 3.2 gr. equivale a 1/2 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 37 gr. equivale a 2 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 33 gr. equivale a 4 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2  taza de arroz integral precocido.
  • 1 cebolla cortada fino
  • 2 tallos de apio, cortados fino
  • 2 zanahorias rebanadas
  • 2 filets de tilapia
  • 1 taza de tomate cubeteado (pomi o cirio)
  • 2 cucharadas de culantro o albahaca fresca
  • sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Preparar el arroz.
  2. Colocar aceite en spray en un sartén grande.
  3. A calor medio-alto cocinar la cebolla, apio y zanahoria por 5 minutos o hasta que estén suaves.
  4. Agregar la tilapia y cocinar por 3 minutos, cuidadosamente darle vuelta al pescado y agregar el tomate cubeteado y el culantro o albahaca.
  5. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  6. Cocinar a fuego lento por 2 minutos o hasta que el pescado este cocido.
  7. Servir sobre cama de arroz.

Buen Provecho!!

Ensalada de espinaca y tocineta

Esta receta es rica en vitaminas y minerales y aunque contiene tocineta no es elevada en calorías. Se puede consumir a la hora de almuerzo como complemente a algún plato fuerte.

Contenido nutricional aproximado: 1 taza

  • Calorías: 80 kcal.
  • Gramos de grasa: 4 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a 1/2 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 9 gr. equivale a 1/2 porción de harina/verdura

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 bolsa de espinacas (baby si es posible)
  • 1/2 taza de croutones (preparados o los puede hacer usted)
  • 1/4 de taza de vinagre blanco
  • 1/4 de taza de agua
  • 1/4 de taza de mostaza Dijon
  • 3 cucharadas de Splenda
  • 5 tiras de tocineta de pavo
  • 1/4 de taza de cebolla picada fino
  • 2 dientes de ajo picados fino

Preparación:

  1. Colocar las hojas de espinaca limpias en un plato hondo, agregar los crotones y dejar aparte.
  2. En un plato hondo pequeño, combinar y mezclar el vinagre, agua, mostaza y splenda. Dejar aparte.
  3. Cortar la tocineta en tiras pequeñas, colocar en un sartén a calor medio alto y freír hasta que este tostada (de 3-4 minutos).
  4. Agregar al sartén la cebolla y el ajo, cocinar a calor medio alto por 2 minutos.
  5. Adicionar al sartén la mezcla de vinagre, dejar hervir por 2 minutos.
  6. Rociar la espinaca y crotones con la salsa, servir.

Buen provecho!!

Barritas de granola con pasas

Esta receta sirve muy bien para consumirla en las meriendas o en la hora del desayuno. Es muy práctica porque no requiere de cocción y se hace muy rápido. También se pueden utilizar otros ingredientes para variarla un poco.

Contenido nutricional aproximado: 1 barrita

  • Calorías: 111 kcal.
  • Gramos de grasa: 3.5 gramos equivale a 1/2 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 1.5 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 19 gr. equivale a 1 porción de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 barra de mantequilla sin sal
  • 1/4 de taza de azúcar moreno
  • 1/4 de taza de miel
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 2 tazas de granola
  • 1 taza de cereal (rice krispies original)
  • 1/2 taza de pasas

Método de elaboración:

  1. Cubrir una bandeja para hornear con papel aluminio, y rociar con aceite en spray. Dejar aparte.
  2. Combinar la mantequilla, miel, y azúcar moreno en una olla mediana a calor medio. Revolver hasta que la mantequilla este derretida.
  3. Llevar la mezcla de mantequilla a punto de ebullición, luego bajar el calor a medio-bajo, y dejar hasta que el azúcar se disuelva (aprox. 2 minutos). Apartar del calor.
  4. Agregar la granola, cereal y pasas a la olla con la mantequilla, revolver hasta que todo quede cubierto.
  5. Colocar la mezcla en la bandeja con el aluminio, esparcir y presionar firmemente con una espátula hasta que quede uniforme.
  6. Dejar en enfriar a temperatura ambiente entre 15 y 20 minutos. Sacar de la bandeja y cortar en barritas.

Disfruten!!

 

Pollo en salsa de vino

Esta receta es muy sencilla de hacer y es perfecta para combinar con una porción de verduras y puré de papa o camote. A pesar de que contiene alcohol, esto no altera su bajo contenido de calorías.

Contenido nutricional aproximado: 1 muslo de pollo

  • Calorías: 258 kcal.
  • Gramos de grasa: 18 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 7 gr. equivale a 1/2 porción de harina
  • Gramos de proteína: 17 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 8 muslos de pollo con hueso y piel
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • pimienta negra al gusto
  • 1/2 taza de harina
  • 4 dientes de ajo cortados a la mitad
  • 1/2 taza de vino blanco
  • 1 cucharadita de sazonador completo

Elaboración:

  1. Calentar el aceite, a calor medio, en un sartén grande.
  2. Colocar la harina en un plato, y agregar el sazonador completo y la pimienta. Mezclar.
  3. Cubrir el pollo con la mezcla de harina, y colocar en el sartén con aceite. Cocinar hasta que esté dorado.
  4. En el mismo sartén colocar el vino blanco y los dientes de ajo.
  5. Tapar el sartén y cocinar a calor bajo durante 20 minutos. Chequear constantemente, si se seca agregar más vino. Asegurarse que se cocine bien (al “pinchar con tenedor” que el líquido que salga sea claro y no rojo)
  6. Servir.

Buen provecho!

Pasta con espinaca y ricotta

Este platillo es perfecto para algún almuerzo familiar, es rico vitaminas y minerales. Se puede acompañar con alguna proteína como un pollo a la plancha y alguna ensalada o verduras al vapor.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (receta rinde para 4 porciones)

  • Calorías: 115 kcal.
  • Gramos de grasa: 4 gr.equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 15 gr. equivale a 1 porción de harina
  • Gramos de proteína: 4.5 gr. equivale a 1/2 porción de proteína.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • sal al gusto
  • 180 gr de espinaca fresca
  • 1/2 cebolla
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 500 gr de pasta (preferiblemente corta)
  • 3/4 de taza de queso ricotta fresco
  • 1/3 de taza de crema dulce
  • 1/8 de cucharadita de nuez moscada rayada
  • pimienta al gusto
  • 1/2 taza de queso parmesano rayado

Elaboración:

  1. Colocar agua en una olla grande (cubrir por lo menos 3/4 de olla), llevar a punto de ebullición. Cuando hierva, colocar 2 cucharadas de sal y agregar la pasta, cocinar hasta que este suave.
  2. En otra olla, poner un poco de agua, suficiente para cocinar la espinaca. Cuando el agua este hirviendo, agregar una cucharadita de sal y la espinaca. Cocinar aproximadamente de 5-6 minutos. Escurrir bien el agua y presionar las espinacas con una cuchara para sacar el exceso de líquido. Cortar las espinacas finamente.
  3.  En un sartén, colocar la mantequilla y la cebolla (cortada finamente), sofreír la cebolla hasta que esté dorada, 5 minutos aproximadamente.
  4. Agregar la espinaca al sartén, sofreír revolviendo constantemente (5 minutos aprox.). Adicionar el queso ricota, la nuez moscada y crema dulce, cocinar hasta que se reduzca la salsa, de 2-3 minutos. Probar y agregar sal y pimienta al gusto.
  5. Cuando la pasta este lista, escurrir, servir en platos con la salsa y el queso parmesano.

Disfruten!!

Smoothie de banano y jengibre

Este batido es perfecto para alguna merienda, es rico en antioxidantes, calcio y potasio. También puede servir perfectamente como “snack” post ejercicio, ya que contiene ingredientes que nos puede ayudar a regenerar el músculo. Espero que les guste.

Contenido nutricional aproximado: 1 batido (la receta es para 2 batidos)

  • Calorías: 157 kcal.
  • Gramos de grasa: 1,3 gr.
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a 1/2 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 34 gr. equivale a 2 porciones de fruta/carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 banano rebanado
  • 180 gr de yogurt de vainilla
  • 1 cucharada de miel
  • 1/2 cucharadita de jengibre fresco rayada

Elaboración:

  1. En una batidora, colocar el banano, yogurt, miel y jengibre. Batir hasta que este bien combinado y suave.

Buen provecho!!