Hongos con tomillo y limón

Este platillo sirve perfectamente como guarnición, muy bajo en calorías y sencillo de hacer, la única observación es que puede ser abundante en grasa (aceite de oliva, rico en grasa insaturada) por lo que no hay que abusar. Es una forma diferente de preparar los hongos.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (salen 4 aprox.)

  • Calorías: 115 kcal.
  • Gramos de grasa: 10 gr.equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 5 gr.
  • Gramos de proteína: 2 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 limón
  • 1 cucharada de tomillo fresco
  • 2-4 cucharadas de aceite de oliva
  • 500 gr de hongos
  • 4 cucharadas de queso parmesano rayado
  • sal y pimienta al gusto

Método de elaboración:

  1. Precalentar el horno a 200 grados.
  2. Rayar la cáscara del limón. Combinaren un plato hondo la cáscara con el tomillo y aceite de oliva.
  3. Limpiar y rebanar los hongos. Colocarlos separados y en una sola capa en una bandeja para hornear. Rociarlos con la mitad de la mezcla de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
  4. Hornear por 10 minutos. Sacar del horno y cubrir los hongos con el queso parmesano. Volver a hornear por 5 minutos.
  5. Sacar del horno y rociar con el resto del aceite de oliva y jugo de limón al gusto.

Provecho!

Muffins de zanahoria

Esta receta es una variación del queque de zanahoria. Estos muffins son muy nutritivos ya que contienen harina integral que nos aporta fibra, linaza que nos aporta omega 3 y zanahorias que son abundantes en antioxidantes. Estos muffins se pueden usar a la hora del desayuno o como merienda.

Contenido nutricional aproximado: 1 muffin

  • Calorías: 160 kcal.
  • Gramos de grasa: 4.5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 5 gr. equivale a 1/2 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 26 gr. equivale a 1 1/2 porciones de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen

Ingredientes:

  • Aceite en spray
  • 1 1/2 taza de zanahoria rayada
  • 1 taza de harina integral
  • 1 taza de harina blanca
  • 1/4 de taza de linaza
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 taza de azúcar moreno
  • 1 cucharada de canela
  • una pizca de sal (1/4 de cucharadita)
  • 1 huevo
  • 3/4 de taza de jugo de naranja
  • 1/2 taza de puré de manzana si azúcar
  • 1/2 taza de coco rayado

Elaboración: 

  1. Precalentar el horno a 350 grados, rociar con aceite en spray una bandeja para hacer muffins.
  2. Combinar en un plato hondo todos los ingredientes secos (harinas, linaza, bicarbonato, polvo de hornear, azúcar moreno, canela y sal).
  3. Agregar a la mezcla el huevo, jugo de naranja, y puré de manzana, mezclar bien.
  4. Por último agregar a la mezcla la zanahoria y el coco, mezclar hasta que esté todo bien incorporado.
  5. Colocar la mezcla en la bandeja de muffins. Llenar cada “cup” a 2/3 de lleno.
  6. Hornear por 20 minutos o hasta que estén dorados.
  7. Sacar del horno y dejar enfriar.

Dsifruten!!

Hummus de albahaca

Esta receta es una deliciosa variación del tradicional hummus. Es sencillo de elaborar y es muy nutritivo. Se puede consumir con bagels, tostadas o pan pita.

Contenido nutricional aproximado: toda la receta 3 tazas aprox.

  • Calorías: 355 kcal.
  • Gramos de grasa: 10 gr. equivale a dos porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 60 gr.equivale a 4 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 14 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/4 de taza de macadamias
  • 2 tazas de albahaca fresca
  • 3 dientes de ajo, majados y cortados fino
  • 2 latas pequeñas de garbanzos, escurridos
  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 1/4 de taza de agua
  • 1/3 de taza de jugo de limón
  • 2 cucharaditas de sal

Pasos de elaboración:

  1. En un sartén coloque las macadamias y tuéstelas hasta que estén levemente doradas.
  2. En un procesador de alimentos o licuadora, colocar las hojas de albahaca y ajo, procese hasta que este cortado fino. Luego agregue los garbanzos, macadamias, aceite de oliva, jugo de limón, y sal. Procese hasta que el hummus quede con textura suave y este bien incorporado todo.
  3. Servir.

Buen provecho!

Lomito salteado con brócoli

Esta deliciosa receta es perfecta para consumir en cualquier almuerzo, se puede acompañar con arroz como  viene en este menú o simplemente con vegetales al vapor. Muy bajo en calorías pero con gran sabor.

Contenido nutricional aproximado: 1 1/2 taza de carne y 1/2 taza de arroz

  • Calorías: 310 kcal,
  • Gramos de carbohidrato: 31 gr. equivale a 2 porciones de harina/vegetal
  • Gramos de proteína: 15 gr. equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de grasa: 14 gr. equivale a 3 porciones de grasa

Nota: el valor nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 4 cucharadas de caldo de pollo
  • 1 cucharada de maicena
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1/4 de taza de cebolla cortada finamente
  • 2 dientes de ajo cortado finamente
  • 1/2 chile dulce cortado fino
  • 3 tazas de brócoli
  • 250 gr de carne de res
  • 2 tomates medianos cortados de rebanadas
  • 1/2 taza de culantro cortado
  • 2 tazas de arroz cocido

Elaboración:

  1. Preparar una salsa al combinar en un plato hondo el caldo de pollo, maicena, y salsa de soya. Mezclar y dejar aparte.
  2. En un sartén a calor medio, colocar el aceite y sofreír la cebolla, ajo, chile dulce y brócoli hasta cocido (5-7 minutos). Sacar del sartén y dejar aparte.
  3. En el mismo sartén colocar la carne de res, cocinar aproximadamente de 5-7 minutos.
  4. Agregar al sartén los vegetales cocidos, la salsa y el tomate. Revolver y cocinar hasta que la salsa esté espesa.
  5. Servir con con 1/2 taza de arroz y dos cucharadas de culantro cortado fino.

Buen provecho!!

Ensalada de fruta

Esta receta se puede servir como postre o como parte de alguna merienda. Es refrescante y nos aporta pocas calorías. Se puede hacer variaciones de la misma pero siempre manteniendo su delicioso sabor.

Contenido nutricional aproximado: 2/3 de taza

  • Calorías: 54 kcal.
  • Gramos de grasa: 0 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr equivale a 1 porción de fruta
  • Gramos de proteína: 1 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de Splenda
  • 1/2 taza de agua
  • 1/2 taza de hojas de albahaca
  • 1 cucharada de cáscara de limón rayada
  • 4 tazas de piña en cubos
  • 3 tazas de fresas partidas en cuartos
  • 1/2 taza de uvas partidas a la mitad

Proceso de elaboración:

  1. En una olla pequeña, combinar el agua con el Splenda, llevar a punto de ebullición y cocinar por un minuto o hasta que se disuelva el Splenda.
  2. Apartar del calor y agregar la albahaca y la cáscara de limón.
  3. Dejar enfriar a temperatura ambiente, y luego colar el agua dejando los sólidos aparte.
  4. En un plato hondo grande, combinar la piña, las fresas y las uvas. Colocar la mezcla de splenda sobre las frutas y revolver para cubrir bien todo. Dejar en el refrigerador hasta servir.

Buen provecho!!

Tiras de camote con romero

En lugar de hacer las típicas papas fritas u horneadas, utilicemos el camote. Queda igual de rico y es un platillo rico en vitamina A y C, además es bajo en grasa esto sin quitarle sabor ni su textura crujiente.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción (1/4 de receta)

  • Calorías: 216 kcal,
  • Gramos de grasa: 12, 5 gr equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 24 gr.equivale a 1.5 porciones de harina
  • Gramos de proteína: 1.6 gr.
Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad o tipo de ingredientes que se utilicen.
Ingredientes: 
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de romero fresco cortado fino o 2 cucharaditas de romero seco
  • 3 camotes medianos
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta
Elaboración:
  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. En una olla pequeña a calor medio, derretir la mantequilla junto con el aceite de oliva. Luego agregar el romero.
  3. Pelar y cortar el camote en tiras gruesitas y colocar en un plato hondo grande. Sazonar con sal y pimienta y cubrir con la mantequilla, revolver bien.
  4. Acomodar la tiras de camote en una bandeja grande para hornear, sin que se toquen los camotes.
  5. Hornear en la parte de arriba del horno, durante 20 minutos (o hasta suaves y doradas) volteándolos una vez.
  6. Sacar del horno y volver a sazonar con sal y pimienta, sacar cuidadosamente de la bandeja y servir caliente.
Buen provecho!

 

Ensalada de pollo

Una forma en la que podemos incluir las proteínas diarias es en ensaladas. Esta receta que les voy a pasar se puede consumir como un almuerzo light o en la cena, ésta tiene la ventaja además que incluye fruta y grasa lo que la hace bastante completa.

Contenido nutricional aproximado: 1 taza

  • Calorías: 247 kcal.
  • Gramos de grasa: 15 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato/fruta
  • Gramos de proteína: 16 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo al tipo y cantidad de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 

  • 1-1/2 taza de pollo cocido,en cubos
  • 1/2 taza de apio en cubitos
  • 2 tazas de manzana en cubos
  • 3/4 de taza de uvas, sin semillas partidas a la mitad
  • 1/4 de taza de mayonesa
  • 1/4 de cucharadita de canela
  • 1/2 cucharadita de jugo de limón

Elaboración:

  1. En un plato hondo grande, combinar el pollo, apio, manzanas y uvas.
  2. Agregar la mayonesa, la canela y el jugo de limón. Combinar bien hasta cubrir todos los ingredientes.
  3. Refrigerar por 30 minutos antes de servir.

Buen provecho!!

Tacos

Los tacos muchas veces veces son vistos como comidas “prohibidas” o llenas de calorías, en esta ocasión les paso una receta para hacer tacos y no sentirnos con una sensación de culpabilidad luego de comerlos.

Contenido nutricional aproximado: 1 taco

  • Calorías: 240 kcal
  • Gramos de grasa: 16gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de proteína. 10 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 14 gr. equivale a 1 porción de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 6 tortillas duras para taco
  • 250 gr. de carne molida magra
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 1 taza de cebolla cortado fino
  • 1 diente de ajo cortado fino
  • 1 cucharadita de hojuelas de chile
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/4 de cucharadita de comino molido
  • 1/4 de cucharadita de tabasco
  • 3/4 de taza de lechuga cortada en tiras
  • 6 cucharadas de tomate cubeteado
  • 6 cucharadas de queso rayado (cheddar,mozzarella, etc)
  • sal al gusto

 Pasos de elaboración:

  1. En una sartén grande con aceite en spray, freír, hasta dorar, la carne. Escurrir bien, sacar del sartén y dejar aparte.
  2. Calentar el aceite de canola en el sartén, agregar 1/2 taza de cebolla y cocinar hasta que se cristalice. Agregar el ajo, revolver y cocinar por un minuto.
  3. Colocar la carne en el sartén con la cebolla, agregar y revolver las hojuelas de chile, pimienta, comino, tabasco y sal. Cocinar un par de minutos y sacar del calor.
  4. Armar los tacos: Colocar en la tortilla de taco 1/4 de taza de carne y cubrir con 2 cucharadas de lechuga, 1 cucharada de tomate, 1 cucharada de queso y finalizar con un poco de cebolla que sobró.

Disfruten!!

Postre de manzana

Esta receta se puede utilizar para la hora del desayuno o en porciones pequeñas como postre ya que tiene un contenido un poco alto de calorías. También se puede disfrutar los fines de semana a la hora del café.

Contenido nutricional aproximado: 1 taza

  • Calorías: 220 kcal,
  • Gramos de grasa: 11 gr.equivale a dos porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 3 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 30 gr. equivale a dos porciones de carbohidrato/fruta.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo  de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de mantequilla sin sal
  • 1 1/4 de taza de avena
  • 2 cucharadas de azúcar moreno
  • 1/2 taza de harina
  • 6 manzanas pequeñas cortadas finamente
  • 3 cucharadas de jugo de manzana o de limón
  • 1 cucharada de canela
  • 1/4 de taza de splenda
  • Aceite en spray

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. En un plato hondo, combinar la mantequilla, avena, azúcar moreno  y harina. Dejar aparte.
  3. En otro plato, mezclar las manzanas, jugo de limón, canela y splenda.
  4. Rociar con aceite en spray una bandeja para hornear. Colocar la mezcla de manzana y encima poner la mezcla de avena.
  5. Hornear por 30-35 minutos, o hasta que la parte de arriba este dorada y la manzana este suave.

Buen provecho!!

 

Ensalada de pasta con atún

Esta receta combina perfectamente los carbohidratos con las proteínas, y no nos desbalancea nuestra dieta saludable. Es muy fácil de preparar y no requiere mucho tiempo de elaboración. Disfruten!

Contenido nutricional aproximado: 3/4 de taza de ensalada

  • Calorías: 266 kcal.
  • Gramos de grasa: 14 gr.equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 14 gr.equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 21 gr.equivale a 1.5 porciones de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 2 tazas de pasta cocida (caracolitos o alguna otra pasta corta)
  • 1/4 de taza de apio cortado fino
  • 2 cucharadas de chile dulce picado fino
  • 2 cucharadas de cebolla picada fino
  • 1 cucharada de cáscara de limón rayada
  • 1/4 de taza de mayonesa light
  • sal al gusto
  • 1 lata grande de atún en agua, escurrido

Elaboración:

  1. En un plato hondo, combinar la pasta cocida, el apio, el chile dulce, la cebolla y rayadura de limón, mezclar.
  2. Coloque la mayonesa a la mezcla de pasta, revuelva bien.
  3. Agregar el atún a toda mezcla hecha anteriormente.
  4. Revuelva bien todos los ingredientes hasta que este todo bien combinado. Agregue sal al gusto
  5. Refrigere por una hora para que los sabores se asienten.

Buen provecho!