Mantequilla de fresas

Está idea me pareció muy diferente y novedosa. Es una forma de consumir grasa y fruta a la misma vez, por lo tanto debemos tener cuidado con las porciones que utilizamos porque siempre nos va a aportar una cantidad de calorías.

Contenido nutricional aproximado: 1 cucharada

  • Calorías: 80 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr.equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 0 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 10 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 caja grande de fresas lavadas y sin tallo
  • 3 cucharadas de miel
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 1 1/2 barras de mantequilla sin sal al tiempo.

Pasos de elaboración:

  1. En un procesador, coloque la fresas y hágalas puré. Luego cuélelas con un colador y colóquelas en una olla pequeña.
  2. Agregar la miel y el jugo de limón a las fresas llevar a punto de ebullición revolviendo por 3 minutos o hasta que este espeso.
  3. Sacar la mezcla del calor y dejar enfriar.
  4. Luego en un plato hondo colocar la mantequilla y la mezcla de fresas y cremar (usando batidora de mano) hasta que esté bien combinado.
  5. Dejar la mantequilla tapada en un lugar frío (refrigerador) por una hora para que los sabores se asienten.

Provecho!!!

Sopa de lentejas

Está receta es deliciosa y es una forma diferente de consumir nuestros carbohidratos y vegetales. Perfecta para noches de frío.

Contenido nutricional aproximado: 1 porción

  • Calorías: 130 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr.equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 16 gr.equivale a 1 porción de harina/verdura
  • Gramos de proteína: 4 gr. equivale a 0.5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes: 5 porciones

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla cortada finamente
  • 1 cucharadita de ajo o 1 diente de ajo(molido o cortado finamente)
  • 2 zanahorias cubeteadas
  • 2 ramas de apio en cubos
  • 3 1/2 taza de pasta de tomate en cubos (pomi o cirio)
  • 1 1/2 taza de lentejas
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 4 tazas de caldo de pollo desgrasado
  • 3 tazas de agua
  • 2 hojas de laurel
  • 1/2 taza de queso parmesano

Pasos de elaboración:

  1. En una olla grande, saltear la cebolla con el aceite hasta que este transparente. Agregar el ajo, apio, y zanahoria saltear por 10 minutos.
  2. Después de los 10 minutos, agregar el tomate, caldo de pollo, agua, lentejas, pimienta y laurel.
  3. Revolver bien todo y llevar a punto de ebullición.
  4. Bajar el calor (bajo – medio) y dejar reducir/cocinar por una hora (hasta que la lenteja este suave).
  5. Una vez suavizada la lenteja agregar la sal y servir con le queso parmesano encima.

Nota: si nota que la sopa esta baja de líquido durante la cocción de una hora se puede agregar más agua.

Disfruten!!

 

Ensalada de pepino y semillas de Chía

Esta receta incorpora las semillas de Chía, es sencilla de hacer y super refrescante. Se puede utilizar de acompañamiento para carnes u otros platillos.

Contenido Nutricional Aproximado: (toda la ensalada 2 porciones aprox)

  • Calorías: 100 kcal.
  • Gramos de proteína: 10 gr. equivale a una porción de proteína
  • Gramos de grasa: 3 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 20 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato (vegetal)

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 pepino grande, cortado delgado
  • 1/2 cebolla cortada en tiritas
  • 4 1/2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1/2 cucharada de edulcorante (esplenda, stevia, etc)
  • Sal al gusto
  • 1/2 cucharada de semillas de Chía

Elaboración:

  1. Combinar todos los ingredientes, excepto las semillas de Chía, en un plato hondo y dejar reposar por una hora.
  2. Antes de servir rociar con las semillas de Chía.

Disfruten!

Aguacates rellenos de ensalada de quinoa

Esta receta es perfecta para los fines de semana y aunque es un poco abundante en el contenido de grasa no debemos preocuparnos porque nos aporta grasa buena. Eso si debemos tener un poco más de cuidado escogiendo con que vamos a acompañar este platillo.

Contenido nutricional aproximado: (1/2 aguacate)

  • Calorías: 195 kcal
  • Gramos de grasa: 16 gr. equivale a 3 porciones de grasa.
  • Gramos de carbohidrato: 5 gr.
  • Gramos de proteína: 9 gr. equivale a 1 porción de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 2 tazas de quinoa cocinada
  • 1/4 de taza de cebolla (morada) picada finamente
  • 1/2 taza de pepino cortado finamente
  • 1/2 taza de tomates en cubitos
  • 2 cucharadas de culantro picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 aguacates maduros cortados a la mitad

Pasos de elaboración:

  1. Preparar la quinoa siguiendo las instrucciones del empaque. Una vez lista pasar a un plato hondo grande.
  2. Agregar la cebolla, pepino, tomate, culantro, aceite de oliva,vinagre y sal. Mezclar bien.
  3. Cortar cada aguacate a la mitad y con cuidado remover la cáscara (debe de quedar intacto).
  4. Colocar 2 cucharadas (aproximadamente) de ensalada dentro del aguacate. Servir.

Buen Provecho!!

Pollo a la parrilla con glaseado balsámico

Esta receta es especial para las personas que tienen parrilla en la casa. Es deliciosa, sencilla de hacer y baja en calorías.

Contenido nutricional aproximado: (1 porción)

  • Calorías: 310 kcal.
  • Gramos de carbohidrato: 22 gr equivale a 1.5 porciones de azúcar/harina
  • Gramos de proteína: 34 gr. equivale a 5 porciones de proteína
  • Gramos de grasa:  9 gr. equivale a 1 porción de grasa.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/3 de taza de azúcar moreno
  • 1/3 de taza de vinagre balsámico
  • 1 cucharadita de romero fresco cortado finamente
  • 1 cucharadita de ajo cortado finamente
  • 4 pechugas de pollo con piel y hueso
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 1/4 de cucharadita de pimienta

Elaboración:

  1. Calentar la parrilla.
  2. En un plato hondo, colocar el azúcar, vinagre, romero y ajo. Mezclar bien y dejar aparte.
  3. Sazonar con sal y pimienta el pollo.
  4. Colocar el pollo en la parrilla, con la piel hacia abajo (calor medio alto). Cocinar por 10 minutos.
  5. Voltear el pollo. y con una brocha colocar la salsa preparada anteriormente de forma uniforme en las pechugas.
  6. Continuar la cocción por otros 15 minutos o hasta que el pollo este bien cocido. Glacear el pollo constantemente con la salsa que sobró.

Disfrute!

Tortas de garbanzo y camote

Esta receta es especial para aquellas personas que no comen carne roja o son vegetarianos estrictos. Es una alternativa rica nutricionalmente hablando y se puede consumir sola o en forma de hamburguesa.

Contenido nutricional aproximado: (1 torta)

  • Calorías: 338 kcal.
  • Gramos de proteína: 15 gr. equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de grasa: 10 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 50 gr. equivale a 2 porciones de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de nutrientes que se utilicen.

Ingredientes: (4 tortas)

  • 1 1/4 de taza de garbanzos
  • Aceite en spray
  • 3 cucharadas de tahini (pasta hecha de ajonjolí)
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • 1/4 de cucharadita de polvo de hornear
  • 3/4 de cucharadita de sal
  • 1 camote pequeño rallado

Pasos a seguir:

  1. En un plato hondo, colocar los garbanzos con 4 tazas de agua y dejarlos sumergidos de 12 a 24 horas. Una vez pasado el tiempo quitar el agua.
  2. Precalentar el horno a 375 grados y colocar el aceite en spray en una bandeja para hornear.
  3. En un procesador de alimentos colocar los garbanzos, tahini, pimienta, polvo de hornear, y sal. Procesar hasta que la mezcla se incorpore y no se separe.
  4. Colocar la mezcla en un plato hondo y agregar el camote (cocinado). Mezclar.
  5. Con la mezcla formar 4 tortas y colocar en la bandeja. Cubrir con papel aluminio. Hornear por 20 minutos.
  6. Sacar del horno, remover el papel aluminio y rociar con spray las tortas. Hornear hasta que estén doradas (20 – 25 minutos).
  7. Sacar, voltear las tortas y rociar con spray, hornear por otros 10 minutos.

Disfruten!!

Ensalada de atún y guacamole

Está receta es refrescante por lo que se puede utilizar en días calurosos. Es muy liviana y nos aporta pocas calorías, contiene proteína y grasa.

Contenido nutricional aproximado: (toda la receta)

  • Calorías;: 155 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa
  • Gramos de proteína: 23 gr. equivale a 3 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 5 gr.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 aguacate
  • 2 cucharadas de salsa chunky
  • 1/4 de cucharadita de comino
  • 1/4 de cucharadita de polvo de chili (chli flakes)
  • 1/4 de cucharadita de culantro seco
  • una pizca de sal
  • 1/2 cucharadita de jugo de limón
  • 1 lata grande de atún light o en agua

Elaboración:

  1. Colocar el aguacate en un plato hondo y majarlo con un tenedor (tipo guacamole).
  2. Agregar el resto de ingredientes en el plato y revolver bien.
  3. Listo.
Variaciones: se puede comer junto con lechuga y hacer una ensalada más completa o bien en forma de emparedado.

Buen provecho!

Galletas de manzana

Ahora le toca el turno al postre! Casi siempre les paso recetas de platos fuertes, o guarniciones y ensaladas, hoy quería algo diferente y dulce, y muy importante que no nos altere el régimen alimentario saludable. Estas galletas tienen excelente sabor y las podemos utilizar como postre o merienda.

Contenido nutricional aproximado: (1 galleta)

  • Calorías: 100 kcal.
  • Gramos de grasa: 5 gr. equivale a 1 porción de grasa.
  • Gramos de proteína: 2 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 13 gr. equivale a 1 porción de harina

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes: (receta para 30 galletas aprox)

  • 3/4 de taza de mantequilla derretida
  • 1 taza de Splenda para hornear
  • 2 cucharaditas de cáscara de limón
  • 2 cucharaditas de melaza
  • 2 huevos grandes
  • 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
  • 1/3 de taza de jugo de manzana concentrado
  • 1 3/4 de taza de harina
  • 2/3 de taza de avena
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 1/2 cucharadita de canela molida
  • 1/8 de cucharadita (1 pizca) de nuez moscada
  • 1 taza de manzana cortada en cubitos
  • 1/2 taza de pasas

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 325 grados. Rociar una bandeja para hornear con aceite en spray.
  2. Batir por un minuto a velocidad rápida, en una batidora eléctrica, la mantequilla, el splenda, cáscara de limón, y melaza. Agregar los huevos (1 a la vez) hasta que el amarillo de la yema desaparezca.
  3. Por otro lado, combinar el puré de manzana con el jugo de manzana, dejar aparte.
  4. Combinar en un plato hondo, la harina, avena, bicarbonato, canela y nuez moscada. Agregar gradualmente a la mezcla de mantequilla en la batidora, alternando con la mezcla de puré de manzana (comenzando y finalizando con la mezcla de harina). Batir a velocidad lenta. De último agregar los trozos de manzana y pasas.
  5. Colocar en la bandeja para hornear, con dos dedos de distancia, una cucharada de mezcla de galleta.
  6. Hornear de 10 a 12 minutos. Dejar enfriar.

Buen provecho!!

Nuggets de pollo horneados

Esta es la versión saludable de los famosos nuggets de pollo fritos.  Son deliciosos y fáciles de hacer. Se pueden acompañar de vegetales rostizados y papas al horno.

Contenido nutricional aproximado: (1 porción)

  • Calorías: 137 kcal,
  • Gramos de proteína: 10 gr. equivale a 1 proteína
  • Gramos de grasa: 7.5 gr. equivale a 1.5 porciones de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 7.5 equivale a media porción de harina
Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.
Ingredientes: (receta pra 4 porciones)
  • 1 taza de pan molido
  • 1/2 cucharadita de albahaca (fresca o seca)
  • 1/2 cucharadita de orégano (fresco o seco)
  • 1/4 de taza de queso parmesano fresco rayado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 claras de huevo
  • 1 cucharada de agua
  • 4 pechugas de pollo deshuesadas cortadas en cubos.
  • Sal y pimienta al gusto
Pasos de elaboración:
  1. Precalentar el horno a 350 grados. Colocar en una bandeja para hornear papel aluminio con aceite en spray.
  2. En un plato extendido colocar el pan molido, albahaca, orégano y queso. Revolver bien.
  3. En un plato hondo poner las claras de huevo, aceite y agua. Emulsionar.
  4. Sazonar el pollo con sal y pimienta al gusto y bañar en mezcla de huevo, luego cubrir con el pan molido y especies.
  5. Colocar el pollo en la bandeja para hornear y cocinar por 10 minutos. Luego con una pinzas voltear los pollos y cocinar por 5 minutos más o hasta que estén cocidos.
Disfruten!

 

Super batido verde

Los batidos son una excelente forma de obtener nutrientes. Este por ejemplo es buena fuente de hierro, vitamina C y A, potasio, proteína, entre otros. Se pueden utilizar a la hora del desayuno o para alguna merienda, inclusive después de realizar ejercicio.

Contenido nutricional aproximado: (toda la receta)

  • Calorías: 240 kcal.
  • Gramos de proteína: 20 gr. equivale a 3 porciones de proteína
  • Gramos de grasa: 1 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 42 gr. equivale a 3 porciones de carbos.

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1/2 mango
  • 1/2 banano
  • 2 tazas de espinaca
  • 1/2 taza de jugo de naranja
  • 1 medida de proteína en polvo
  • cubos de hielo (5 aprox)
Pasos de elaboración:
  1. Poner todos los ingredientes, excepto el hielo, en la licuadora y licuar.
  2. Agregar el hielo, y volver a licuar hasta que este bien mezclado todo.
Nota: la idea de agregar el hielo después de haber licuado todo es que le da mayor espesor al licuado.
Provecho!!