Pasta con salmón y arvejas

Esta receta se adapta muy bien al tema del omega 3, ya que contiene salmón que es una fuente rica de este ácido graso.  Contiene pasta que para algunos casos puede ser gran contenido de carbohidrato, por lo que se puede utilizar solo el salmón con las arvejas.

Contenido nutricional aproximado:

  • Calorías: 340 kcal
  • Gramo de grasa: 7gr
  • Gramos de carbohidrato: 28 gr
  • Gramos de grasa: 7 gr.

Nota: el contenido nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
  •  1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharadita de jenjibre en polvo
  • 1 cucharadita de maicena
  • 100 gramos de cebolla cortada finamente
  • 1 1/3 taza de arvejas congeladas o frescas
  • 1 filet de salmón (8oz) cortado en tiras
  • 1 taza de pasta cocida

Pasos a seguir:

  1. Mezclar la soya, miel, agua, jenjibre, y maicena.  Dejar a un lado.
  2. Calentar un sartén con spray para cocinar.  Colocar la cebolla y arvejas y cocinar hasta que estén suaves, agregar el salmón y cocinar por 3-4 minutos moviéndolo de vez en cuando para que el salmón no se despedace.
  3. Agregar la mezcla de soya al sartén con el salmón y dejar cocinar por un minuto.
  4. Colocar en un plato aproximadamente 1 taza de pasta cocinada y cubrir con la salsa de salmón.

Disfruten!

Ensalada de frijoles

Esta receta es una forma diferente de utilizar los carbohidratos en nuestra dieta.  Además contiene productos que nos pueden ayudar a foretalecer el sistema inmune.  Se puede consumir sola o en forma de acompañamiento a alguna carne.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 180 kcal.
  • Gramos de proteína: 7gr.
  • Gramos de carbohidrato: 16 gr.
  • Gramos de grasa: 10 gr.

nota: en contenido nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 1 lata de frijoles enteros (pueden ser rojos o negros)
  • 1 taza de maíz dulce
  • 1 taza de apio picado
  • 1/2 taza de chile dulce en cubitos
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • 2 cucharadas de chile picante (opcional)
  • 1/4 de taza aceite (oliva, canola o soya)
  • 1/4 de taza de vinagre de vino blanco
  • una pizca de sal
Pasos a seguir:
  1. Combinar los frijoles, maíz, apio, chile dulce, y cebolla en un tazón hondo.
  2. Combinar el resto de ingredientes (aceite, vinagre y sal) en otro plato, hasta que este bien emulsionado.
  3. Agregar el aderezo a base de aceite a la mezcla de frijoles, y dejar marinar por una hora.
Buen provecho!

 

Camarones con ajo y limón

Loa camarones son un alimento que presenta un nivel bajo de grasa y calorías comparado con otras proteínas como el pollo,res o cerdo.  Contiene carotenos, Omega-3, vitamina A y colesterol.  Las personas que tienen niveles de colesterol altos se recomienda moderar el consumo de camarón.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 140 kcal.
  • Gramos de grasa: 2gr
  • Gramos de carbohidrato: 5 gr.
nota: la informarción nutricional puede variar de acuerdo al tipo y cantidad de ingredientes que utilicemos.
Ingredientes:
  • 3 dientes de ajo (en pasta o molido)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de miel
  • sal y pimienta
  • 1/2 kilo de camarones (aproximadamente entre 26 y 30 camarones)

Elaboración:

  1.  Mezclar en un plato hondo el ajo, aceite, jugo de limón, miel, pizca de sal y pimienta.
  2. Agregar a la mezcla los camarones y dejar marinar por 20 minutos.
  3. Calentar un sartén y cocinar los camarones hasta que estén rosados.

Variación: se puede colocar los camarones en pinchos y hacerlos a la parrilla.

Disfruten!

Tilapia con salsa de mango y fresa

Esta es una opción rica en proteína y baja en calorías, bastante refrescante y muy fácil de hacer.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 200 kcal.
  • Gramos de grasa: 3 gr.
  • Gramos de proteína: 34 gr.
  • Gramos de carbohidratos: 10 gr.

nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 1 manga madura cortada en cubos
  • 2 fresas grandes
  • media cebolla morada cortada finamente
  • 5 hojitas de menta picadas
  • 10 hojas de albahaca picadas
  • 1 cucharada de limón
  • 1 pisca de sal
  • 4-6 filets de tilapia, dependiendo la cantidad de comensales
  • sal, ajo y cebolla en polvo, perejil seco

 Pasos de elaboración:

  1. Mezclar en un recipiente el mango, fresas, cebolla, menta albahaca y sal. Tapar y refrigerar por una hora.
  2. Adobar la tilapia con sal, ajo en polvo, cebolla en polvo y perejil seco.
  3. Calentar un sartén con spray para cocinar.
  4. Cocinar los filets aproximadamente 4 minutos de cada lado.
  5. Servir la tilapia con una cucharada de la mezcla de frutas previamente hecha.

Se puede acompañar este plato con 1/2 taza de puré de papa y vegetales cocidos. O acompañamientos a elegir.

Bueno Provecho!

Panqueques de soya con manzana

Esta puede ser un opción para incorporar productos de soya a nuestra dieta.

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 170 kcal un panqueque pequeño (10 cm de diámetro)
  • Gramos de grasa: 2 gr.
  • Gramos de proteína: 4 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 36 gr.
nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes: 

  • 1 taza de mezcla comercial de panqueques.
  • 3/4 de taza de leche de soya sabor vainilla
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 1/3 de taza de manzanas peladas y cortadas en cubos

Elaboración:

  1. Mezcle en un plato hondo la mezcla de panqueques, leche de soya y canela, hasta que quede bien combinado.
  2. Agregar la manzanas cortadas a la mezcla.
  3. Colocar una cucharada sopera de mezcla en un sartén con aceite en spray.
  4. Cocinar como indica en la caja de mezcla de panqueques.

Esta receta rinde para 8-9 panqueques de 10 cm de diámetro.

En vez de utilizar sirope de maple junto con el panqueque, se puede hacer una salsa a base de yogurt de soya y alguna fruta de su preferencia.

Disfruten!

Agua con sabor!

Hay mucha gente que se le olvida o no le gusta ingerir agua. Es muy importarte estar bien hidratados para que nuestro cuerpo este saludable y funcione de forma adecuada.  Aquí les paso varias ideas diferentes de como consumir agua.

Agua con pepino y cítricos:

  • 1 limón grande
  • 1 naranja
  • 1 pepino
  • 1/2 galón de agua

Colocar todas las frutas y verduras cortadas en un pichel y agregar el agua.  Refrigerar por 2 horas para que el sabor se impregne en el agua, luego servir en vasos con hielo.

Agua con limón y menta:

  • 4 limones
  • 11/2 taza de menta fresca
  • 6-8 tazas de agua

Colocar los limones en tajaditas en un pichel.  Frotar la menta con las manos y colocar en el pichel con los limones. Agregar el agua.  Refrigerar de 1 a 8 horas dependiendo la intensidad de sabor que se desee. Colar el agua el agua para remover la hojas y servir en vasos con hielo.

Agua con frutas:

  • 1 porción de cada fruta: manzana, limón, naranja y pera
  • 4 fresas grandes
  • 1 puño de menta
  • 1/2 galón de agua
Cortar en trozos grandes la fruta.  Colocarlas en un pichel y agregar agua fría. Refrigerar por dos horas y servir en vasos con hielo.

 

nota: es recomendado con consumir el agua con sabor el mismo día que se prepara, ya que el sabor podría variar conforme pasan los días.

 

Hojuelas de manzana con canela

Esta idea es genial para variar la forma en que consumimos las frutas durante el día. Se puede hacer en cantidades grandes y mantenerlas en contenedores para siempre tener a disposición. Super fácil y delicioso.

Contenido nutricional aproximado:

  • Calorías: 90 kcal
  • Gramos de carbohidrato: 22 gr.
  • Gramos de grasa: 0 gr
  • Gramos de proteína:0 gr.

Nota: la información nutricional puede variar dependiendo del tipo y cantidad de ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 1-2 manzanas (pueden ser rojas o amarillas)
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/2 cucharada de azúcar

Elaboración:

  1. Precalentar el horno a 200 grados.
  2. Utilizando un cuchillo, corte cuidadosamente en tajadas bien finas la manzana, eliminando las semillas
  3. Coloque en una bandeja para hornear (utilizar papel cera para que no se peguen). Ponerlas separadas y no una encima de la otra.
  4. En un plato mezcle la canela y el azúcar, luego rocíe la manzanas con esta mezcla.
  5. Hornear por una hora, luego utilizando pinzas levantar cada manzana para que no se peguen al papel.
  6. Meter al horno nuevamente de 1-2 horas o hasta que estén bien tostadas y sin humedad.
  7. Sacar del horno y dejar enfriar.

Buen provecho!

 

Parfait

Esta receta es perfecta para las horas de meriendas o inclusive desayuno.  Es rica en antioxidantes que nos pueden hacer lucir radiantes y más jóvenes!!! Pruébala es refrescante y deliciosa!!

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 210 kcal.
  • Gramos de grasa: 6 gr.
  • Gramos de proteína: 14 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 24 gr.

nota: la información nutricional puede variar dependiendo de la cantidad y los los ingredientes que utilicemos.

Ingredientes:

  • 1 taza de frutos rojos a escoger (fresas, moras, cerezas, arándonos)
  • 1/2 taza de yogurt bajo en grasa (puede ser con sabor o natural)
  • 14 gr de almendras (un puñito pequeño)
  • 1/2 cucharadita de miel

Variaciones: también se puede utilizar banano, maní, granola o mango.

Pasos a seguir:

  1. En un plato o vaso alto, colocar ingredientes uno por uno creando capas.  Por ejemplo: primero la fruta, después el yogurt con la miel y de útlimo las almendras.
  2. La idea es que utilices tu creatividad y obtengas un plato fresco y divertido.

Disfruten!!!

 

Ensalda Capresse con Quinoa

Aquí les paso una receta utilizando Quinoa para que la prueben!!! Ojala les gusta ya que este alimento es super completo!

Información nutricional aproximada:

  • Calorías: 305 kcal.
  • Gramos de grasa: 7 gr.
  • Gramos de proteína: 14 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 50 gr.

nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la utilización de las cantidades y tipos de ingredientes.

Que se necesita:

  • 1/4 de taza de quinoa
  • 1/4 de taza de agua
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1/2 cucharadita de miel
  • pizca de sal
  • 10 bocconcini (bolitas pequeñas de queso mozzarella)
  • 30 hojas de albahaca
  • 15 tomates “cherry”

Pasos a seguir:

  1.  Poner en una olla pequeña la quinoa, agua, vinagre, miel y sal.  LLevar a punto de ebullición, luego bajar temperatura y tapar la olla hasta que se evapore todo el líquido (aprox. 20 min)
  2. Cortar las hojas de albahaca, tomates y queso.
  3. Sacar del calor la quinoa (estará pegajosa por la miel), y ponerla en un plato
  4. Agregar los otros ingredientes junto con la quinoa y revolver.

Disfruteen!!!

Wrap de pollo con pera

Esta es una excelente idea para combinar las frutas junto con el plato principal, sobre todo para aquellas personas a las que se les olvida incluir su porción de fruta en algún tiempo de comida.

Aporte nutricional aproximado:

  • Calorías: 275 kcal.
  • Gramos de grasa: 9 gr.
  • Gramos de proteína: 37 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 26 gr.
nota: la información nutricional puede variar dependiendo de los ingredientes que escoja.

Ingredientes:

  • 1 pechuga grande y deshuesada de pollo
  • 1 pera pequeña
  • 1 tortilla de trigo grande (como para wrap)
  • 1 cucharada de queso crema light
  • 1 puño de espinacas

Elaboración: 

  1. Corte el pollo en cubos y cocine hasta dorar en un sartén con spray para cocinar.
  2. Una vez dorado, agregue la peras en cubos, cocine por unos minutos hasta que estas estén suaves y el pollo se haya cocinado totalmente.
  3. Por otro lado, esparza el queso crema en la tortilla.
  4. Coloque el pollo y peras encima de la tortilla con queso crema.
  5. Agregue las espinas crudas y enrolle la tortilla. (si no le gusta la espinaca puede utilizar lechuga).

Se puede servir este plato junto con una porción de ensalada o verduras cocidas.

Buen provecho!!!