Salmón con vinagreta de aceituna

El salmón es una proteína que contiene grasas saludables, es versátil y delicioso. Muchas veces se nos olvida incorporar grasas saludables a nuestra dieta, por lo tanto les dejo esta receta que contiene dos formas de grasa las aceitunas y los nutrientes indispensables que nos aporta el salmón.

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Contenido nutricional: nutrición para un filet de pescado, receta elabora 4 porciones

  • Calorías: 420 kcal,
  • Gramos de grasa: 26.5 gr equivale a 5 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 37 gr equivale a 5 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 6 gr. equivale a media porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/4 de taza de vinagre de vino tinto
  • 1/2 taza de aceituna sin semilla
  • 1/4 de cucharadita de pimienta cayenne
  • 2 dientes de ajo cortados fino
  • 1 cucharada de mostaza dijon
  • 1 cucharada de miel de abeja
  • sal y pimienta al gusto
  • 4 filetes de 180 gr de salmón

Elaboración: 

  1. Colocar en una licuadora el aceite de oliva, vinagre, aceitunas, pimienta cayenne, ajo, mostaza y miel. Combinar y licuar hasta obtener una textura suave. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
  2. Colocar el salmón en una bandeja para hornear, colgarle encima 1/2 taza de la vinagreta elaborada y dejar marinar por 15 minutos. Calentar un sartén o parrilla a fuego alto.
  3. Sacar el salmón del marinado, sazonar con sal y pimienta y colocar en el sartén o parrilla, cocinar de 4 a 5 minutos por lado marinando cada 2 minutos con el resto de vinagreta.
  4. Servir

Buen provecho!

 

Quinoa con hierbas

La quinoa es una superfood abundante en carbohidrato y proteína, que sirve perfectamente para sustituir acompañamientos como el arroz, agregar en ensaladas o como relleno de vegetales. A continuación una forma deliciosa de prepararla:

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Contenido nutricional aproximado: total de porciones 4, tamaño de porción 1/2 taza aproximadamente (nutrición para la porción)

  • Calorías: 391 kcal
  • Gramos de grasa: 18 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 13 gr. equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 46 gr. equivale a 3 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes: 

  • 2 3/4 de taza de caldo de pollo desgrasado
  • 1/2 de taza de jugo de limón
  • 1 1/2 taza de quinoa
  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 3/4 de taza de albahaca cortada fino
  • 1/4 de taza de perejil cortado fino
  • 1 cucharada de tomillo fresco cortado fino
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón
  • sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  1. En una olla mediana colocar el caldo de pollo, 1/4 de taza de jugo de limón y la quinoa, llevar a punto de ebullición a calor medio alto. Una vez hirviendo bajar el calor a bajo, tapar la olla y cocinar hasta evaporar todo el líquido, aproximadamente 12-15 minutos
  2. En un plato hondo mediano, combinar el aceite de oliva, 1/4 de taza de jugo de limón, albahaca, perejil, tomillo, y ralladura de limón, sazonar con sal y pimienta al gusto.
  3. Una vez lista la quinoa, rociar el aderezo elaborado a la quinoa y revolver bien para cubrir todo. Pasar a un plato y sazonar con más sal y pimienta si hiciera falta.

Buen provecho

Pollo en salsa de mango barbacoa

Para lo que quieren comer bajo en calorías y lleno de proteína esta receta es ideal para ustedes. Además combina sabores dulces y salados haciendo que sea una forma diferente de consumir el pollo. Es bastante fácil de realizar y no requiere de ingredientes difíciles de conseguir.

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Contenido nutricional aproximado: 1/2 pechuga, receta rinde 4 porciones

  • Calorías: 292 kcal.
  • Gramos de grasa: 8 gr equivale a 1 y media porción de grasa
  • Gramos de carbohidrato: 16 gr equivale a 1 porción de carbohidrato
  • Gramos de proteína: 37 gr equivale 5 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo al tipo y cantidad de ingredientes que utilicemos, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de cebolla picada fino
  • 1 taza de chile dulce picado fino
  • 3 dientes de aj picados fino
  •  1 cucharadita de sal
  • pimienta al gusto
  • 1/3 de taza de vinagre de vino tinto
  • 3 cucharadas de melaza
  • 2 cucharadas de salsa inglesa (worcesrtershire)
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/4 de taza de salsas de tomate natural
  • 1 1/2 tazas de mango en cubitos sin cáscara
  • 2 jalapeños picados fino
  • 2 pechugas de pollo sin hueso y piel

Elaborción:

  1. Calentar el aceite en un sartén grande a fuego medio alto.
  2. Agregar la cebolla, saltear por 2 minutos. Luego incorporar el chile dulce, ajo, sal y pimienta y cocinar por otros 2 minutos.
  3. Agregar al sartén el vinagre, la melaza, salsa inglesa, jugo de limón, y salsa de tomate y cocinaron 1 minuto.
  4. Pasar la salsa a una licuadora y agregar el jalapeño y mango, licuar hasta que quede con textura suave y líquida.
  5. Colocar una taza de salsa elaborada en una bolsa ziploc, introducir el pollo y marinar por 1 hora.
  6. Sacar el pollo de la bolsa y colocar en una bandeja pra hornear (sin la salsa). Prender el horno en broil y cocinar el pollo por 12 minutos dandole vuelta una vez.
  7. Sacar el horno y dejar reposar por 10 minutos, luego cortar en rebanadas y rociar encima 1/2 taza de la salsa barbacoa .

Buen Provecho!

Pasta con salsa de ayote mantequilla

Muchas veces tenemos miedo de consumir los carbohidratos, la verdad estos macronutrientes son los responsables de aportarnos la energía de fácil acceso para nuestro cuerpo además de que cumplen un rol importante en nuestro funcionamiento cerebral. Esta receta contiene carbohidratos y vegetales es muy rápida de elaborar y la podemos complementar con una porción de ensalada y proteína.

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Contenido nutricional aproximado: 4 porciones de media taza de pasta aprox.

  • Calorías: 499 kcal
  • gramos de grasa: 14 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • gramos de carbohidrato: 77 gr. equivale a 5 porciones de carbohidrato
  • gramos de proteína: 17 gr. equivale a 2 porciones de proteína

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes utilizados al igual que el tamaño de las porciones

Ingredientes: 

  • sal y pimienta
  • 340 gr de pasta corta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de ayote mantequilla cortado en cubos
  • 340 gr de hongos frescos rebanados
  • 4 dientes de ajo cortados fino
  • 1/2 cebolla morada cortada fino
  • 1/4 de cucharadita de chile en hojuelas
  • 1 taza de queso partisano rayado
  • 3 cucharadas de oregano fresco

Elaboración:

  1. Colocar agua con una cucharada de sal en una olla grande, llevar a punto de ebullición, agregar la pasta y cocinar según las indicaciones del empaque. Reserve una taza de agua de pasta y escurra el resto.
  2. En un sartén grande coloque una cucharada de aceite de oliva y caliente a fuego medio alto. Agregue el ayote, 1/4 de  cucharadita de sal, y una pista de pimienta. Cocinar revolviendo ocasionalmente hasta dorar, aproximadamente 5 minutos. Pasar a un plato y dejar aparte.
  3. En el mismo sartén colocar 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 de cucharadita de sal, pimienta y los hongos, cocinar revolviendo  hasta dorar durante 5 minutos. Luego agregar las hojuelas de chile, el ajo y la cebolla. Cocinar hasta suavizar la cebolla aproximadamente 2 minutos.
  4. Agregar al sartén la pasta ya cocida, el ayote mantequilla y media taza de agua de pastA. Cocinar revolviendo hasta calentar todo bien (2 minutos). Agregar 1/2 taza de queso parmesano y el resto de agua de pasta, revolver.
  5. Colocar en plato para servir, adornar con orégano fresco, sal y pimienta (si fuera necesario) y rociar con queso parmesano.

Buen provecho!

Tacos de camarón con salsa de maní

Estos tacos son adictivos! Contienen proteína, grasas saludables y carbohidratos. Son perfectos para servir en alguna fiesta o como cena liviana. Podemos agregarle una buena ensalada para completar el platillo.

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Contenido nutricional aproximado: nutrición para dos tacos.

  • Calorías: 250 kcal.
  • Gramos de grasa: 9 gr equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 17 gr. equivale a 2 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 38 gr. equivale a 2.5 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

Para la salsa:

  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1/2 cucharada de miel de abeja

Para los tacos:

  • 900 gr de camarón fresco y limpio
  • 2 tazas de repollo cortado fino
  • 1 aguacate
  • 1 paquete de tortillas de maíz

Elaboración:

  1. Para la salsa: combine todos los ingredientes en un plato hondo y resuelva hasta obtener una textura suave.
  2. Hervir los camarones en agua con sal y luego pasar a un baño de agua helada.
  3. Tajadear el aguacate en rebanadas delgadas y calentar las tortillas en el horno o microondas.
  4. Armar los tacos: colocar en cada tortilla un puño de repollo, luego colocar una tajada de aguacate, 2 camarones y finalizar con una cucharada de salsa de maní

Buen provecho!

Guacamole de peras con pistachos

Una forma refrescante de consumir frutas y grasas saludables es este guacamole. Una variación exótica del tradicional, podemos consumirlo como ensalada o acompañado de tortillas.

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Contenido nutricional aproximado: 8 porciones de 1/4 de taza cada una, nutrición para una porción

  • Calorías: 126 kcal.
  • Gramos de grasa: 9 gr. equivale a 2 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 2 gr.
  • Gramos de carbohidrato: 12 gr. equivale a 1 porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes: 

  • 3 aguacates maduros cortados en cubitos
  • 2 peras maduras cortadas en cubitos
  • 2 cucharadas de culantro fresco cortado fino
  • 1 1/2 cucharadas de jugo de limón
  • sal al gusto
  • 1 diente de ajo cortado fino
  • pimienta al gusto
  • 3 cucharadas de pistachos rostizados y cortados fino

Elaboración:

  1. En un plato hondo mediano colocar y revolver los aguacates con las peras.
  2. Agregar el culantro, jugo de limón, sal y ajo, revolver.
  3. Probar y colocar pimienta y sal al gusto si hace falta.
  4. Pasar a un plato de servir y cubrir con los pistachos rostizados.

Buen Provecho

Carne con jenjibre (cocimiento lento)

Una forma de cocinar saludable es utilizando olla de cocimiento lento, muy pocas veces nos acordamos de ella y la verdad es un método de cocción que utiliza poca grasa y los alimentos quedan deliciosos.

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Ingredientes: 

  • 1/4 de taza de salsa de soya baja en sodio
  • 2 cucharadas de miel de abeja
  • 1 cucharada de melaza
  • 2 cucharadas de aceite de ajonjoli
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 10 gr. de jenjibre fresco rayado
  • 3 dientes de ajo cortados fino
  • 1/3 de taza de harina
  • 900 gr de carne en cubitos

Elaboración:

  1. Colocar todo los ingrediente a excepción de la carne en la olla de cocimiento lento, revolver bien.
  2. Agregar la carne a la mezcla y cubrirla bien con la salsa.
  3. Cocinar durante 4 horas en high o 6 horas en low.

Buen Provecho!

Ensalada de quinoa, piña, mango y aguacate

Esta ensalada es fuente excelente de proteína, frutas (carbohidrato) y grasas saludables. Podemos usarla en cualquier momento del día y además es rapidísima de hacer.

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Contenido nutricional aproximado: receta elabora 3 porciones, porción 2 tazas

  • Calorías: 374 kcal.
  • Gramos de grasa: 14 gr. equivale a 3 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 7 gr. equivale a 1 porción de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 60 gr. equivale a 4 porciones

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes: 

  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de miel de abeja
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • una pizca de sal
  • 200 gr de mango
  • 2 tazas de piña en trozos
  • 1 aguacate
  • 1 taza de culantro
  • 2 tazas de quinoa cocida

Elaboración: 

  1. En un plato hondo revolver el jugo de limón, miel de abeja, aceite de oliva y sal para hacer el aderezo. Dejar aparte.
  2. Cubetear el mango, aguacate y piña en trozos pequeños.
  3. Picar fino el culantro.
  4. En un plato hondo incorporar y revolver la quinoa cocida, la fruta, aguacate y culantro. Agregar el aderezo y revolver.

Buen provecho!

Tortas de carne con salsa de hongos

A veces las tortas de carne pueden ser bastante simples o nos las comemos como hamburguesa que no en todos los casos son saludables. Esta receta hace que simple torta adquiera un sabor inigualable y además sencillas de hacer y podemos combinarlas con nuestros vegetales preferidos y carbohidrato de su elección.

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Contenido nutricional aproximado: 1 receta elabora 8 tortas, nutrición para una torta

  • Calorías: 300 kcal.
  • Gramos de grasa: 19 gr. equivale a 3 pociones de grasa
  • Gramos de proteína: 26 gr. equivale a 3.5 porciones de proteína
  • Gramos de carbohidrato: 7 gr. equivale a media porción de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen, al igual que el tamaño de la porción

Ingredientes: 

  • 900 gr de carne molida magra
  • 1 huevo
  • 1/4 de taza de avena regular
  • 1 cucharada de sal de ajo
  • 1 cucharada sal de cebolla
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 2 cucharadas de salsa inglesa
  • 1 cucharada de aceite
  • 115 gr de hongos frescos (shitake, porcini o blancos)
  • sal al gusto
  • 2 tazas de caldo de pollo desgrasado
  • 2 cucharadas de harina

Elaboración: 

  1. En un plato hondo grande, combinar la carne, el huevo, ajo y cebolla en polvo, 1 cucharada de salsa de soya y 1 cucharada de salsa inglesa.
  2. Cuando este lista la mezcla de carne, con la manos formar 8 tortas del mismo tamaño.
  3. Calentar el aceite en un sartén a calor medio alto, colocar las tortas y dorarlas por ambos lados, no deben de quedar totalmente cocidas. Sacarlas del sartén
  4. En el mismo sartén colocar los hongos con una pizca de sal, saltarlos hasta que se pongan suaves.
  5. Agregar el caldo de pollo y revolver. Mientras hierve el caldo, mezclar 2 cucharas de harina con 1 cucharada de salsa de soya y salsa inglesa, agregar al caldo con hongos revolver hasta espesar.
  6. Agregar nuevamente las tortas a la salsa cubrirlas con la misma y dejar cocinar de 10 a 15 minutos a fuego lento

Buen Provecho

Albóndigas de pollo en salsa picante de maní

Para lo amantes de las cosas picantes esta receta puede ser perfecta para ustedes. Se utiliza carne de pollo lo que las hace bastante magras, se pueden combinar con una porción de arroz jazmín, cous cous o el carbohidrato de su elección y ensalada.

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Contenido nutricional aproximado: la receta elabora 15 albóndigas aprox. nutrición para 1 porción (5 albóndigas)

  • Calorías: 400 kcal.
  • Gramos de grasa: 23 gr. equivale a 4 porciones de grasa
  • Gramos de proteína: 32 gr. equivale a 4 porciones de proteína
  • Gramo de carbohidrato: 21 gr. equivale a 1.5 porciones de carbohidrato

Nota: la información nutricional puede variar de acuerdo a la cantidad y tipo de ingredientes que se utilicen al igual que el tamaño de la porción.

Ingredientes:

  • 450 gr de carne molida de pollo
  • 2/3 de taza de linaza molida
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharada de mantequilla de maní (si gusta puede utilizar de almendra)
  • 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana
  • 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
  • 2 cucharadas de pasta de tomate (pomi, cirio, etc)
  • 1 cucharadita de hojuelas de chile

Elaboración:

  1. En un plato hondo combinar el pollo con la linaza molida.
  2. Calentar un sartén grande a calor medio alto y colocar el aceite de oliva. Formar las albóndigas de tamaño pequeño de tal forma que salgan alrededor de 15 y colocarlas en el sartén caliente.
  3. Sellar y dorar las albóndigas por toda su superficie y luego bajar el calor a medio bajo y terminar de cocinar las albóndigas.
  4. Preparar la salsa: en un plato hondo combinar la mantequilla de maní, el vinagre, aceite de ajonjolí, pasta de tomate, y hojuela de chile. Es un mezcla bastante espesa por lo que se puede agregar un chorrito de agua.
  5. Agregar la salsa al sartén con albóndigas, revolver para cubrir bien toda la carne. Dejar cocinar por dos minutos más o hasta que espese bien la salsa.
  6. Servir

Buen provecho!